Melatonina, hormonul somnului: ce rol are în organism, beneficii și mod de administrare

Melatonina, hormonul somnului: ce rol are în organism, beneficii și mod de administrare

Melatonina te ajută să ai un somn bun și odihnitor. Vezi ce este melatonina, ce beneficii are și cum o poți stimula în corp.

Melatonina ne ajută să reglăm ritmul circadian al corpului, adică ceasul intern care ne spune când e vremea să adormim și când să ne trezim. I se mai spune și hormonul somnului, pentru că este asociată cu un somn odihnitor și liniștit, dar este și un puternic antioxidant care susține procesul de regenerare al celulelor. Deși este un hormon produs în mod natural de corp, uneori este nevoie să stimulăm producția de melatonină prin diferite obiceiuri sau suplimente alimentare.

Cuprins

  • Melatonina: cum funcționează și ce rol are în organism
  • Care este impactul unui nivel dezechilibrat de melatonină în corp
  • Beneficiile melatoninei
  • Mod de administrare - Cum se calculează doza zilnică necesară de melatonină pentru un somn liniștit
  • Melatonina: contraindicații și efecte adverse

Melatonina: cum funcționează și ce rol are în organism

Te-ai întrebat vreodată cum știe corpul tău că e timpul să adoarmă sau să se trezească? Fiecare om are un ceas intern, denumit ritmul circadian sau ceasul biologic. Datorită acestui ceas intern, corpul nostru știe când este timpul să se odihnească și când să se trezească și să fie activ. Melatonina ajută la reglarea acestui ritm circadian și la sincronizarea ciclului somn-veghe cu noaptea și ziua. 

Ce este melatonina

Melatonina este un hormon produs în mod natural de corp, în mare parte de către o glandă a creierului, numită glanda pineală. Funcția cea mai importantă a melatoninei este să susțină ritmul circadian al corpului, care ne ajută să avem un ciclu normal și sănătos de somn. 

Cum este controlată secreția de melatonină

Eliberarea de melatonină în corp este corelată cu cantitatea de lumină. În mod normal, cantitatea de melatonină eliberată începe să crească noaptea, când lumina care intră la nivelul retinei începe să scadă. De aceea, unii oameni aleg să doarmă cu măști de somn sau în întuneric complet. Rămâne ridicată pe parcursul nopții, iar în primele ore ale dimineții, cantitatea de melatonină începe să scadă.

Secreția de melatonină începe să scadă și odată cu vârsta. După ce crește în primii ani de viață și rămâne constantă de-alungul perioadei de adult, secreția de melatonină scade la bătrânețe, până ajunge la o cantitate foarte mică sau chiar se oprește de tot.

Care este impactul unui nivel dezechilibrat de melatonină în corp

Dacă ai avut nopți în care cu greu ai reușit să adormi, te-ai trezit des în timpul somnului sau din contră, te-ai simțit adormit pe timpul zilei, atunci ai avut, cel mai probabil, un nivel dezechilibrat de melatonină în corp.

Lipsa de melatonină sau prea puțină melatonină ne face să adormim târziu și să avem un somn inconsistent. Asta se întâmplă pentru că semnalul pe care îl primește corpul nostru că e vremea să doarmă este prea slab. Lipsa somnului sau un somn inconsistent ne predispune la diferite boli, scade imunitatea, afectează puterea de concentrare și starea mentală.

Prea multă melatonină în corp ne va face să ne simțim mai somnoroși pe tot timpul zilei, chiar letargici și fără energie, iar trezirea de dimineață mai dificilă. Cantitatea de melatonină poate crește în lunile reci din an, când ziua devine mai scurtă.

Beneficiile melatoninei

Știai că pe lângă denumirea de hormonul somnului, melatonina mai este numită și hormonul tinereții? Beneficiul principal al melatoninei este să ne asigure un somn odihnitor și consistent, însă este de ajutor și în ameliorarea depresiei sezoniere, stimulează producția hormonului uman de creștere și poate îmbunătăți sănătatea ochilor.

Melatonina te ajută să scapi de insomnii

Melatonina te poate ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn liniștit, cu mai puține șanse să te trezești în timpul nopții. Suplimentele alimentare cu melatonină sunt foarte eficiente administrate pe termen scurt, în cazul insomniilor cauzate de dereglarea ritmului circadian în urma diferenței de fus orar, muncitului în ture de noapte sau la persoanele în vârstă.

Ameliorează simptomele depresiei sezoniere

Depresia sezonieră, sau tulburarea afectivă sezonieră, se manifestă toamna și iarna, când ziua devine mai scurtă și cantitatea de lumină scade, iar ritmul circadian este afectat. Melatonina poate ameliora simptomele depresiei sezoniere prin echilibrarea ritmului circadian, dar și prin favorizarea instalării stărilor de liniște și inhibarea stărilor negative.  

Stimulează producția hormonului uman de creștere

Conform anumitor studii, melatonina poate stimula producția hormonului uman de creștere (HGH), cu rol cu vital în procesul de creștere și regenerare celulară, creșterea masei musculare și a rezistenței corpului. De aici vine și denumirea de hormonul tinereții, melatonina fiind un puternic antioxidant.

Îmbunătățește sănătatea ochilor

Cu un conținut ridicat de antioxidanți, capacitatea melatoninei de a susține regenerarea celulară are efecte și pentru sănătatea ochilor. Mai mult, proprietățile citoprotectoare ale melatoninei pot avea implicații practice în tratamentul bolilor oculare, cum ar fi glaucomul și degenerescența maculară legată de vârstă.

Este utilă în refluxul gastroesofagian

Unele studii au arătat cum melatonina poate fi utilă și în ameliorarea simptomelor cauzate de refluxul gastroesofagian, precum greață sau arsuri la stomac. Melatonina poate bloca secreția gastrică acidă și sinteza oxidului nitric, un compus ce relaxează sfincterul esofagian și permite acidului din stomac să intre în esofag.

Cum poți stimula în mod natural producția de melatonină

Fiecare om are ritmul său propriu: unii adorm și se trezesc mai devreme, alții mai târziu. Dacă observi, însă, că ritmul normal îți este afectat, există câteva metode naturale prin care poți stimula producția de melatonină și regla ritmul circadian.

Redu cantitatea de lumină înainte de culcare

Întunericul favorizează eliberarea melatoninei, așa că cea mai la îndemână soluție este să îți pregătești mediul înainte de culcare: păstrează doar o lumină de veghe, difuză, în camera de dormit și limitează timpul petrecut în fața ecranelor, cu cel puțin o oră înainte de somn.

Petrece timp în lumină naturală pe timpul zilei

Poate că pare ciudat să folosești lumina naturală ca o cale de a produce mai multă melatonină, însă poate fi de ajutor. Corpul produce serotonină atunci când este expus la lumină naturală, iar serotonina joacă un rol important în producerea melatoninei. Petrece timp în lumină naturală pe timpul zilei, ca noaptea să favorizezi producția de melatonină.

Consumă alimente bogate în melatonină

Dacă ești în căutare de surse naturale de melatonină, alege alimentele care conțin în mod natural acest hormon. Consumate la cină, te-ar putea ajuta să reglezi ciclul de somn și să adormi mai ușor, chiar dacă încă sunt puține date care să indice concentrația exactă de melatonină. Melatonina se găsește în alimente, precum: 

  • Vișine
  • Goji
  • Ouă
  • Lapte
  • Pește
  • Fistic
  • Struguri
  • Porumb

Redu stresul și relaxează-te

Sigur ai observat că atunci când ești preocupat sau entuziasmat îți e greu să adormi. Asta pentru că și cortizolul, hormonul eliminat în timpul stresului, are rol asupra ritmului circadian. Spre deosebire de melatonină, nivelul de cortizol este înalt în timpul zilei și redus în timpul nopții. Stresul poate afecta acest echilibru și reduce producția de melatonină. De aceea, e important să te relaxezi înainte de culcare, ca să poți avea un somn odihnitor. 

Mod de administrare - Cum se calculează doza zilnică necesară de melatonină pentru un somn liniștit

 Poți impulsiona în mod natural producția de melatonină, așa cum am văzut mai sus, dar cum e imposibil să ai control asupra concentrațiilor de melatonină, o altă cale este să apelezi la suplimente alimentare cu melatonină.

Specialiștii recomandă să iei suplimente cu melatonină doar seara, în jur de o oră sau două înainte de culcare, când creierul tău o produce în mod natural, pentru a susține acest proces. Cât timp se ia melatonina? Melatonina are cele mai mari beneficii atunci când este administrată pe termen scurt.

Suplimentele alimentare cu melatonină sunt disponibile într-o gamă largă de doze, de obicei începând cu 1 miligram până la 10 miligrame, doza maximă. În mod ideal, doza zilnică de melatonină ar trebui să fie calculată în funcție de fiecare organism, pentru a nu crea un dezechilibru. Cel mai sigur este să te adresezi medicului sau să apelezi la un serviciu specializat, prin care să primești într-un mod foarte practic cura personlizată de vitamine și suplimente alimentare, acasă, lunar, printr-un abonament. Astfel, te vei bucura de beneficiile melatoninei fără a risca vreun dezechilibru.

Melatonina: contraindicații și efecte adverse

Reacțiile adverse ale suplimentelor cu melatonină sunt foarte rare și apar, de obicei, atunci când sunt administrate pe termen lung. Acestea pot include stări de grață, dureri de cap, irascibilitate, tremor, crampe abdominale sau amețeli.

Partea bună este că, spre deosebire de alte medicamente de tip somnifer, melatonina nu produce dependență. Organismul nu capătă toleranță la melatonină și nici nu apar efecte adverse la încetarea administrării.

Multe persoane cred că melatonina îngrașă, dar adevărul este chiar opusul. Există studii care arată că melatonina te poate ajuta să slăbești, prin reducerea masei de grăsimi, accelerarea metabolismului și susținerea mușchilor.

Melatonina în sarcină

Părerea specialiștilor la momentul actual este că melatonina nu are, cel mai probabil, efecte negative în timpul sarcinii. Îngrijorările provin din studiile efectuate pe animale, unde s-a observat că melatonina poate afecta sarcina, însă pentru oameni, nu există suficiente dovezi care să ateste aceste efecte.

Melatonina la copii

Încă nu există suficiente studii în rândul copiilor pentru a indica dacă melatonina este sigură sau nu. Părerea generală a specialiștilor este să eviți administrarea melatoninei copiilor.

Melatonina te ajută să îți reglezi ritmul zilnic și să ai un somn odihnitor, cu numeroase beneficii pentru sănătate la rândul său. Poți stimula producția de melatonină prin schimbări ale obiceiurilor de viață sau consumul de alimente bogate în melatonină, sau poți alege suplimente alimentare cu melatonină, foarte eficiente în dereglările de somn pe termen scurt.


DISTRIBUIE ARTICOL


  • 19/August/2022
  • |
  • 6 min

Cele mai bune vitamine pentru imunitate

Un stil de viață sănătos este esențial pentru menținerea unui sistem imunitar puternic pe tot timpul anului. În sezon...

Citește mai mult >

Înapoi sus

Cele mai citite

  • 26/September/2022
  • |

Felicitări!

Citește mai mult>

  • 26/September/2022
  • |

Recomand

Citește mai mult>

  • 26/September/2022
  • |

Echilibru

Citește mai mult>

  • 26/September/2022
  • |

App Zitamine

Citește mai mult>

  • 26/September/2022
  • |

Mulțumesc!

Citește mai mult>

  • 19/August/2022
  • |
  • 7 min

Învinge oboseala: 5 vitamine care te ajută să ai mai multă energie

Alimentația săracă în vitamine și nutrienți poate fi cauza pentru starea de oboseală și letargie prelungită. Încearcă...

Citește mai mult>

  • 19/August/2022
  • |
  • 6 min

Cele mai bune vitamine pentru imunitate

Un stil de viață sănătos este esențial pentru menținerea unui sistem imunitar puternic pe tot timpul anului. În sezon...

Citește mai mult>

  • 29/July/2022
  • |
  • 7 min

Melatonina, hormonul somnului: ce rol are în organism, beneficii și mod de administrare

Melatonina te ajută să ai un somn bun și odihnitor. Vezi ce este melatonina, ce beneficii are și cum o poți stimula î...

Citește mai mult>

  • 13/July/2022
  • |
  • 7 min

Ce este quercetina? Proprietăți și beneficii pentru sănătate

Quercetina are numeroase proprietăți biologice unice care pot ajuta la ameliorarea performanțelor mintale și fizice ș...

Citește mai mult>

Înapoi sus