• Publicat în 26/March/2025
• de
• Dr. Andreea Timofte
• |
• 6 min

Cele mai bune vitamine pentru imunitate

Un sistem imunitar puternic, care să lupte în prima linie cu bacteriile și virusurile, se poate dezvolta și natural prin alimentație, vitamine și suplimente alimentare. Din acest articol vei afla care sunt cele mai bune vitamine care îți pot crește imunitatea, pentru a le adăuga în pachetul tău de la Zitamine.

Acest articol explorează cele mai importante vitamine pentru imunitate, oferind informații valoroase atât pentru adulți, cât și pentru copii. 

Vom analiza beneficiile specifice ale fiecărei vitamine și vom oferi sfaturi practice pentru integrarea acestora în dieta zilnică, asigurând astfel o protecție optimă împotriva agenților patogeni.

Ce este imunitatea și ce rol are pentru corp

Sistemul imunitar este compus dintr-un sistem de celule, organe, proteine și țesuturi, ca splina, celulele albe și sistemul limfatic. Rolul său este de a proteja corpul uman împotriva patogenilor, adică a acelor substanțe ca microbii, virușii sau paraziții care ne pot pune sănătatea în pericol. Acești patogeni au pe suprafața lor antigeni, cei care stimulează, de fapt, răspunsul imun al corpului.

Există mai multe tipuri de imunitate, dintre care cea înnăscută și cea dobândită. Cea înnăscută este imunitatea cu care ne naștem, inclusiv barierele fizice, ca părul sau pielea.

Imunitatea dobândită este imunitatea pe care o dezvoltăm în timp, prin expunerea la diferiți patogeni. Organismul intră în contact cu acești patogeni, își formează anticorpi pentru a-i distruge, iar data viitoare când va fi amenințat de aceiași patogeni, îi va recunoaște și îi va distruge cu anticorpii deja creați.

Semne că ai o imunitate scăzută

O persoană cu o imunitate scăzută va avea mai multe șanse să dezvolte infecții și simptome mai accentuate ale acestora.

Majoritatea persoanelor răcesc de două, trei ori pe an și se refac cam într-o săptămână. Dacă observi că răcești mai des de atât, iar simptomele se întind chiar și pe săptămâni întregi, atunci e posibil să ai un răspuns imunitar scăzut. Alte infecții care pot apărea în cazul persoanelor cu o imunitate scăzută sunt pneumoniile, meningita, bronșita, bolile de piele sau problemele digestive, dar și afecțiuni mai grave, precum dezvoltarea tumorilor.

Completează chestionarul Zitamine pentru a afla ce vitamine ți se potrivesc! 

Factori care influențează imunitatea

Probabil ai observat că în sezonul rece imunitatea tinde să scadă. Aerul rece determină vasele de sânge să se contracte, circulația celulelor albe este îngreunată, iar virusurile pătrund mai ușor în tractul respiratoriu. De asemenea, în sezonul rece petrecem mai puțin timp în lumina soarelui, cea care este răspunzătoare pentru producerea de vitamina D3 în corp, una dintre vitaminele esențiale pentru sistemul imunitar.

Vârsta influențează și ea sistemul imunitar. Imunitatea devine mai puțin eficientă odată cu trecerea anilor și este asociată cu inflamația cronică, ceea ce crește riscul de afecțiuni. Totuși, vârstnicii își pot menține un sistem imunitar puternic printr-o alimentație sănătoasă bogată în vitamine și minerale și activitate fizică.

Stilul de viață este cel mai important factor pentru o imunitate puternică la orice vârstă. Cu o alimentație bogată în vitamine, un program zilnic de exerciții fizice, un somn odihnitor și limitarea consumului de alcool și tutun, sistemul tău imunitar are toate premisele să învingă inamicii exteriori și să te apere de infecții și boli.

Importanța vitaminelor pentru sistemul imunitar

Vitaminele pentru sistemul imunitar joacă un rol crucial în susținerea și întărirea sistemului imunitar.

Acești nutrienți esențiali acționează ca catalizatori în numeroase procese biologice, ajutând organismul să se apere eficient împotriva agenților patogeni și să mențină o stare optimă de sănătate.

Printre cele mai importante vitamine pentru imunitate se numără vitamina C, D, E, A și complexul B, fiecare având funcții specifice în menținerea integrității sistemului imunitar.

O alimentație echilibrată, bogată în fructe și legume, reprezintă principala sursă de vitamine pentru sistemul imunitar. Cu toate acestea, în perioadele de solicitare intensă sau în cazul unui deficit identificat, suplimentele alimentare pot completa necesarul de vitamine pentru menținerea unei imunități puternice.

Este important de reținut că vitaminele acționează sinergic, fiind necesară o combinație echilibrată pentru obținerea beneficiilor maxime.

Pe lângă aportul adecvat de vitamine, un stil de viață sănătos, care include odihnă suficientă, exerciții fizice regulate și gestionarea eficientă a stresului, poate potența semnificativ efectele pozitive ale vitaminelor asupra sistemului imunitar.

Această abordare holistică asigură nu doar o imunitate robustă, ci și o stare generală de bine și vitalitate.

Top 5 vitamine pentru o imunitate scăzută

Ca să te asiguri că ai un sistem imunitar puternic, înarmează-l cu vitaminele și nutrienții necesari. Le poți găsi din surse naturale, dar uneori este nevoie să completezi necesarul zilnic prin suplimente alimentare. Ca să fii sigur că bifezi dozele zilnice recomandate, apelează la un serviciu practic prin care primești acasă, lunar, cura ta personalizată de vitamine și suplimente alimentare.

Vitamina C

Când ne gândim la vitamine pentru imunitate, ne gândim automat la vitamina C. Vitamina C, sau acidul ascorbic, este o vitamină solubilă în apă. Asta înseamnă că deși ajunge în țesuturile corpului, nu este bine stocată și trebuie luată zilnic prin alimente sau suplimente alimentare.

Rolul vitaminei C în susținerea sistemului imunitar

Vitamina C este necesară pentru creșterea, dezvoltarea și repararea tuturor țesuturilor din corp, implicit și a celor care formează sistemul imunitar. Este un puternic antioxidant care ne protejează de radicalii liberi și chimicalele toxice precum poluarea sau fumul de țigară. Radicalii liberi pot contribui la dezvoltarea cancerului, bolilor de inimă sau artritei.

Surse naturale de vitamina C

Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C. Alimentele bogate în vitamina C sunt:

• Citricele (portocale, kiwi, lămâi, grapefruit)
• Căpșunile
• Legumele crucifere (broccoli, varza de bruxelles, varza, conopida)
• Roșiile
• Ardeii grași

Doza recomandată de vitamina C

Institutul Național de Sănătate recomandă 80 de mg ca doză zilnică de vitamina C. Aceasta diferă în funcție de vârstă pentru copii și poate crește pentru femeile însărcinate și fumători. Doza maximă de vitamina C este de 2000 mg/zi.

Vitamina D

Vitamina D este o vitamină liposolubilă (solubilă în grăsimi). Apare sub două forme – vitamina D2, sub formă de nutrient pe care îl putem ingera din alimente, și vitamina D3, produsă de corpul uman atunci când suntem expuși la lumina soarelui.

Rolul vitaminei D în susținerea sistemului imunitar

Studiile arată că vitamina D are efecte asupra reducerii celulelor canceroase, susține corpul împotriva infecțiilor și reduce inflamațiile. Are un rol important atât în reglarea răspunsului imunitar înnăscut, cât și a celui dobândit.

Studiile arată că mărind nivelul de vitamina D3, în special în sezonul rece, prin suplimente alimentare, scade riscul de răceală și gripă.

Soarele este cea mai importantă sursă naturală de vitamina D3, de aceea mai este denumită și vitamina soarelui.

Vitamina D2 o poți găsi în alimente precum:

• Gălbenușul de ou
• Somonul
• Sardinele
• Sucul de portocale
• Ficatul de vită
• Lactatele
• Cerealele

Pentru că puține alimente sunt bogate în vitamina D, specialiștii recomandă suplimentele naturale pe bază de vitamina D pentru a atinge doza zilnică recomandată.

Doza zilnică recomandată de vitamina D

Doctorul este cel care stabilește dozele zilnice de vitamina D în funcție de organism, însă la nivel internațional sunt recomandate următoarele doze:

• Copii cu vârste între 0 și 12 luni - 400 UI/zi
• Persoane cu vârste între 1 și 70 de ani - 600 UI/zi
• Persoane peste 71 de ani - 800 UI/zi

Zinc

Zincul este un nutrient esențial, necesar pentru mai multe funcții importante din corp, ca reacțiile enzimatice, sinteza proteinei, sinteza ADN-ului, vindecarea rănilor, dar și funcția imunitară.

Rolul zincului în susținerea sistemului imunitar

Zincul este un nutrient esențial pentru funcționarea celulelor imunitare și susținerea răspunsului imunitar.

Unele studii au arătat că 80-92 de mg de zinc pe zi pot reduce durata răcelii cu până la 33%. În plus, poate reduce semnificativ riscul de infecții și susține sistemul imunitar pentru cei în vârstă.

Surse naturale de zinc

Există mai multe alimente de origine animală sau vegetală care conțin zinc. Principalele surse de zinc sunt:

• Carne: vită, porc, miel, curcan, pui
• Pește: sardine, somon
• Legume: năut, linte, fasole
• Ouă
• Lactate: lapte, iaurt și brânză
• Cereale integrale

Doza zilnică recomandată de zinc

La nivel internațional, este recomandată o doză zilnică de 11 mg pentru bărbații adulți și 8 mg pentru femeile adulte. La femeile însărcinate și cele care alăptează se recomandă o doză zilnică de zinc între 11 și 12 mg.

Când este cel mai important să susții imunitatea prin vitamine

Nevoia de susținere a imunității prin vitamine crește în mod natural în anumite perioade sau contexte: toamna și iarna, când expunerea la soare scade și infecțiile virale se intensifică, în timpul recuperării după boală, în perioadele de stres intens sau la persoanele în vârstă. De asemenea, dietele restrictive sau un stil de viață sedentar pot duce la un aport insuficient de nutrienți esențiali, făcând suplimentarea o opțiune de luat în calcul.

Cum combini corect vitaminele pentru eficiență maximă

Pentru ca vitaminele să fie absorbite eficient și să sprijine sistemul imunitar, este esențial să le combini corect. Anumite vitamine și minerale acționează sinergic, ceea ce înseamnă că își amplifică reciproc efectele atunci când sunt consumate împreună.

De exemplu, vitamina D are nevoie de grăsimi sănătoase precum cele din avocado, nuci sau ulei de măsline pentru a fi absorbită corect, iar magneziul contribuie la activarea sa în organism. De aceea, un supliment de vitamina D este mai eficient dacă este luat împreună cu alimente bogate în grăsimi naturale și un aport adecvat de magneziu.

În plus, vitamina C joacă un rol important în absorbția fierului, mai ales din surse vegetale, precum spanacul sau lintea. O combinație ideală pentru susținerea imunității poate fi un smoothie cu citrice și frunze verzi sau un supliment de vitamina C alături de o masă bogată în fier.

Un alt aspect de luat în considerare este că vitaminele liposolubile (A, D, E, K) trebuie administrate în timpul meselor care conțin grăsimi pentru a fi eficient absorbite. În schimb, băuturi precum ceaiul și cafeaua consumate imediat după administrarea suplimentelor pot reduce absorbția unor minerale esențiale, precum fierul și calciul.

Adoptând aceste combinații potrivite, poți asigura o absorbție optimă a vitaminelor și un sprijin real pentru sistemul imunitar.

Suplimente pentru imunitate

Pe lângă o alimentație echilibrată, suplimentele pentru imunitate pot fi benefice, în special în perioadele de stres sau boală. Probioticele, de exemplu, pot ajuta la menținerea unui microbiom intestinal sănătos, care este crucial pentru imunitate. Extractul de Echinacea și propolis sunt alte suplimente naturale care pot susține funcția imunitară.

Un aspect adesea trecut cu vederea este legătura dintre sănătatea intestinului și funcționarea sistemului imunitar. Aproximativ 70% din celulele imunitare se află în tractul digestiv, iar echilibrul florei intestinale influențează direct capacitatea organismului de a lupta cu infecțiile. Probioticele, fibrele alimentare și anumite vitamine din complexul B contribuie la menținerea unui microbiom sănătos, sprijinind astfel imunitatea din interior.

Excesul de vitamine – riscuri și interacțiuni

Deși vitaminele sunt esențiale pentru sănătate, administrarea în exces sau fără indicație medicală poate duce la reacții adverse. De exemplu, un aport prea mare de vitamina D poate afecta rinichii, iar supradozarea cu vitamina A este toxică și poate cauza tulburări hepatice. Suplimentele de zinc pot interfera cu absorbția altor minerale esențiale, precum cuprul.

Este important de subliniat că, înainte de a începe orice cură cu suplimente, este esențial să consultați un medic. Acesta va putea determina dozele optime în funcție de nevoile individuale și va evalua potențialele interacțiuni medicamentoase sau contraindicații.

Alte suplimente care susțin imunitatea

Quercetina - are proprietăți anti-virale și anti-inflamatorii, care te pot ajuta să ții departe inflamațiile și răcelile.

Probioticele – studiile arată că “bacteriile bune” din intestine susțin funcționarea normală a celulelor din mediul intestinal, proces important în evitarea inflamațiilor. De asemenea, cercetările arată că probioticele pot susține răspunsul imunitar și în interiorul plămânilor. Probioticele se găsesc în iaurt și alte produse lactate fermentate.

Spirulina – este bogată în vitamine și minerale esențiale pentru un sistem imunitar puternic. Cercetările arată că spirulina poate susține producerea de celule albe și anticorpi care să lupte cu bacteriile din corp. De obicei, găsești spirulina sub formă de praf sau suplimente alimentare. 

Omega 3 – un consum constant de ulei de pește care conține Omega 3, întărește sistemul imunitar, ajutând organismul să lupte mult mai ușor împotriva infecțiilor respiratorii.

Încearcă pachetul pentru imunitate recomandat de specialiștii Zitamine!

Concluzii

Un stil de viață sănătos este esențial pentru menținerea unui sistem imunitar puternic pe tot timpul anului. În sezonul rece, sistemul imunitar poate avea nevoie de sprijin din partea ta prin suplimente alimentare naturale care să completeze aportul de vitamine și nutrienți din alimentație. Vitamina C, D și zinc-ul sunt unele dintre cele mai importante suplimente pentru susținerea unei imunități puternice.

Completează chestionarul Zitamine pentru a afla ce vitamine ți se potrivesc!