• Publicat în 26/March/2025
• de
• Dr. Andreea Timofte
• |
• 10

Vitamina E: Ghid complet - Beneficii, surse și doza recomandată

Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, vitamina E poate oferi diverse beneficii potențiale pentru sănătate.

Ce este vitamina E și care sunt formele sale?

Vitamina E reprezintă un nutrient esențial solubil în grăsimi, cu un rol semnificativ în organism ca antioxidant. În natură, aceasta există sub opt forme chimice distincte:

• Patru tocoferoli: alfa-, beta-, gama- și delta-tocoferol;
• Patru tocotrienoli: alfa-, beta-, gama- și delta-tocotrienol.

Dintre aceste forme, alfa-tocoferolul se evidențiază ca fiind cea mai relevantă din punct de vedere nutrițional pentru organismul uman. Acesta este absorbit și utilizat preferențial de către corp.

Principalele surse alimentare de vitamina E includ:

• Uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de floarea-soarelui, ulei de măsline);
• Nuci și semințe;
• Cereale integrale;
• Legume cu frunze verzi.

În suplimente și alimente fortificate, vitamina E poate fi întâlnită sub două forme principale:

• Forma naturală: d-alfa-tocoferol (RRR-alfa-tocoferol);
• Forma sintetică: dl-alfa-tocoferol (all-rac-alfa-tocoferol).

Forma naturală prezintă o biodisponibilitate superioară în organism comparativ cu forma sintetică.

Principalele funcții ale vitaminei E în organism includ:

• Protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ în calitate de antioxidant;
• Susținerea sistemului imunitar;
• Menținerea sănătății pielii și a ochilor;
• Participarea la comunicarea intercelulară.

Beneficiile potențiale ale vitaminei E pentru sănătate

Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, vitamina E poate oferi diverse beneficii potențiale pentru sănătate. Cu toate acestea, este important să reținem că cercetările sunt în curs de desfășurare și că multe dintre aceste beneficii necesită studii suplimentare pentru a fi pe deplin confirmate.

Vitamina E este un nutrient important pentru toată lumea, dar mai ales pentru femei, care pot avea nevoi nutriționale specifice în diferite etape ale vieții.  Alături de alți nutrienți importanți, susține sănătatea organismului, aspect abordat și în ghidul despre cele mai bune vitamine și minerale pentru femei.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul

Protecție cardiovasculară

Studiile observaționale sugerează că un aport mai mare de vitamina E ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, studiile clinice randomizate nu au demonstrat în mod consecvent un beneficiu al suplimentării cu vitamina E pentru prevenirea bolilor cardiovasculare la adulții sănătoși. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica rolul vitaminei E în sănătatea cardiovasculară.

Funcție imunitară

Vitamina E poate ajuta la îmbunătățirea anumitor aspecte ale funcției imunitare, în special la vârstnici. Un studiu publicat în JAMA a arătat că suplimentarea cu vitamina E a redus riscul de infecții respiratorii superioare la persoanele în vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste rezultate și a determina dozele optime.

Sănătatea ochilor

Deși vitamina E singură nu pare să prevină degenerescența maculară legată de vârstă (AMD), suplimentarea cu o combinație de antioxidanți, inclusiv vitamina E, poate încetini progresia AMD la persoanele cu risc crescut. Aceste constatări se bazează pe studiul AREDS (Age-Related Eye Disease Study) condus de National Eye Institute.

Funcție cognitivă

Unele studii observaționale au asociat un aport mai mare de vitamina E cu un risc potențial redus de declin cognitiv și boală Alzheimer. Cu toate acestea, studiile clinice nu au demonstrat în mod consecvent un beneficiu al suplimentării cu vitamina E pentru prevenirea sau tratamentul demenței. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica rolul vitaminei E în sănătatea cognitivă.

Boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD)

Câteva studii clinice au sugerat că suplimentarea cu vitamina E ar putea îmbunătăți markerii funcției hepatice și reduce inflamația la pacienții cu NAFLD. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste rezultate și a stabili recomandări de tratament.

Este important de menționat că majoritatea beneficiilor potențiale ale vitaminei E au fost observate în studii care au utilizat doze mai mari decât cele obținute în mod obișnuit din alimentație. Suplimentarea cu doze mari de vitamina E poate avea riscuri și ar trebui discutată cu un profesionist medical.

Surse alimentare bogate în vitamina E

Pentru a beneficia de efectele potențiale ale vitaminei E, este important să includem în dieta noastră alimente bogate în acest nutrient. Iată câteva dintre cele mai bune surse de vitamina E:

Uleiuri vegetale:

• Ulei de floarea-soarelui: 9.6 mg/lingură;
• Ulei de șofran: 6.4 mg/lingură;
• Ulei de germeni de grâu: 20.3 mg/lingură.

Nuci și semințe:

• Semințe de floarea-soarelui: 7.4 mg/30g;
• Migdale: 7.3 mg/30g;
• Alune de pădure: 4.3 mg/30g.

Fructe și legume:

• Avocado: 4.2 mg/fruct;
• Spanac fiert: 1.9 mg/cană;
• Broccoli fiert: 1.1 mg/cană;
• Kiwi: 1.1 mg/fruct mediu.

Alte surse:

• Unt de arahide: 2.9 mg/2 linguri;
• Cereale fortificate;
• Pește (de exemplu, somon).

Pentru a obține suficientă vitamina E din alimentație, se recomandă consumul unei diete variate care să includă uleiuri vegetale, nuci, semințe, fructe și legume.

Doza zilnică recomandată de vitamina E pentru adulți este de 15 mg. Majoritatea oamenilor pot obține această cantitate printr-o alimentație echilibrată, fără a fi nevoie de suplimente.

Doza zilnică recomandată de vitamina E

Înțelegerea dozei zilnice recomandate (RDA) de vitamina E este esențială pentru a asigura un aport adecvat fără a risca efecte adverse. Iată recomandările actuale:

Pentru adulți cu vârsta de peste 19 ani, RDA pentru vitamina E este de 15 mg de alfa-tocoferol. Această recomandare se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.

Pentru alte categorii de vârstă, RDA pentru vitamina E este:

• Copii 1-3 ani: 6 mg/zi;
• Copii 4-8 ani: 7 mg/zi;
• Copii 9-13 ani: 11 mg/zi;
• Adolescenți 14-18 ani: 15 mg/zi.

Pentru femeile însărcinate, doza recomandată rămâne la 15 mg/zi, în timp ce pentru cele care alăptează crește la 19 mg/zi.

Este important de menționat că aceste recomandări se referă la forma de alfa-tocoferol, care este forma de vitamina E cel mai bine utilizată de organism.

În ceea ce privește durata administrării, vitamina E este considerată sigură pentru utilizare pe termen lung atunci când este consumată în dozele recomandate. Nu există o limită de timp specificată pentru administrarea vitaminei E din surse alimentare.

Pentru suplimente, există o limită superioară tolerabilă (UL) stabilită la 1000 mg/zi pentru adulți. Această limită se aplică tuturor formelor de alfa-tocoferol din suplimente și alimente fortificate.

Deși majoritatea oamenilor pot obține suficientă vitamina E dintr-o dietă echilibrată, anumite grupuri pot avea nevoie de suplimente:

• Persoanele cu tulburări de malabsorbție a grăsimilor;
• Persoanele cu anumite boli genetice rare.

Este important să se consulte un profesionist medical înainte de a începe orice regim de suplimentare cu vitamina E, în special pentru utilizarea pe termen lung sau în doze mari.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul

Riscuri și efecte secundare ale consumului excesiv de vitamina E

Deși vitamina E este esențială pentru sănătate, consumul excesiv poate prezenta anumite riscuri. Este important să fim conștienți de aceste potențiale efecte adverse:

Risc crescut de sângerare

Dozele mari de vitamina E pot interfera cu coagularea sângelui și pot crește riscul de sângerare, în special la persoanele care iau medicamente anticoagulante. Un studiu a arătat că suplimentarea cu vitamina E a fost asociată cu o tendință nesemnificativă de creștere a riscului de accident vascular cerebral hemoragic. Persoanele cu tulburări de coagulare sau care iau medicamente anticoagulante ar trebui să consulte un medic înainte de a lua suplimente cu vitamina E.

Interacțiuni medicamentoase

Vitamina E poate interacționa cu mai multe medicamente, inclusiv:

• Anticoagulante (de exemplu, warfarină);
• Medicamente antiplachetare (de exemplu, aspirină);
• Statine pentru colesterol.

Persoanele care iau aceste medicamente ar trebui să discute cu medicul înainte de a lua suplimente cu vitamina E.

Risc potențial de cancer de prostată

Un studiu amplu (SELECT) a raportat o creștere cu 17% a riscului de cancer de prostată la bărbații care au luat suplimente cu 400 UI de vitamina E zilnic. Totuși, alte studii nu au confirmat acest risc, și sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica această asociere. Bărbații ar trebui să discute cu medicul lor despre riscurile și beneficiile suplimentării cu vitamina E.

Posibil risc crescut de mortalitate

O meta-analiză controversată a sugerat că dozele mari de vitamina E (≥400 UI/zi) ar putea crește ușor riscul de mortalitate de orice cauză. Cu toate acestea, alte analize nu au confirmat acest risc, și rezultatele rămân neconcludente. Sunt necesare mai multe studii pentru a evalua efectele pe termen lung ale dozelor mari de vitamina E.

Efecte secundare la doze mari

Consumul de doze foarte mari de vitamina E poate cauza:

• Greață;
• Diaree;
• Crampe abdominale;
• Oboseală;
• Slăbiciune;
• Vedere încețoșată.

Pentru a preveni efectele adverse, a fost stabilită o limită superioară tolerabilă (UL) pentru vitamina E:

• Adulți: 1000 mg/zi (1500 UI din forma naturală sau 1100 UI din forma sintetică);
• Copii 1-3 ani: 200 mg/zi;
• Copii 4-8 ani: 300 mg/zi;
• Copii 9-13 ani: 600 mg/zi;
• Adolescenți 14-18 ani: 800 mg/zi.

Este important să nu se depășească aceste limite fără supraveghere medicală.

Majoritatea oamenilor pot obține suficientă vitamina E dintr-o dietă echilibrată, fără a fi nevoie de suplimente. Persoanele care iau suplimente ar trebui să aleagă produse de la producători de încredere și să respecte dozele recomandate.

Interacțiuni ale vitaminei E cu medicamente și alte substanțe

Înțelegerea interacțiunilor potențiale ale vitaminei E cu diverse medicamente și substanțe este crucială pentru a asigura utilizarea sa sigură și eficientă. Iată câteva interacțiuni importante de care trebuie să fim conștienți:

Anticoagulante și antiagregante plachetare

Vitamina E în doze mari poate potența efectul medicamentelor care subțiază sângele, crescând riscul de sângerare. Acest lucru se aplică pentru:

• Warfarină (Coumadin);
• Heparină;
• Clopidogrel (Plavix);
• Aspirină.

Persoanele care iau aceste medicamente ar trebui să discute cu medicul înainte de a utiliza suplimente cu vitamina E.

Statine și niacină

Un studiu a sugerat că vitamina E, în combinație cu alte antioxidanți, ar putea reduce efectele benefice ale tratamentului cu simvastatină și niacină asupra nivelului de colesterol HDL. Totuși, un studiu mai amplu nu a confirmat această interacțiune. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica această potențială interacțiune.

Chimioterapie și radioterapie

Există îngrijorări că antioxidanții, inclusiv vitamina E, ar putea reduce eficacitatea anumitor tratamente pentru cancer. Pacienții care urmează tratamente oncologice ar trebui să consulte medicul înainte de a lua suplimente cu vitamina E.

Medicamente care afectează absorbția grăsimilor

Anumite medicamente pot reduce absorbția vitaminei E:

• Colestiramină;
• Colestipol;
• Orlistat.

Persoanele care iau aceste medicamente pot avea nevoie de suplimentare cu vitamina E, sub supravegherea medicului.

Interacțiuni cu alte vitamine

• Vitamina K: Doze mari de vitamina E pot interfera cu acțiunea vitaminei K, afectând coagularea sângelui.
• Vitamina C: Poate ajuta la regenerarea vitaminei E oxidate, potențând efectele sale antioxidante.

Uleiuri de pește și suplimente pe bază de plante

Vitamina E ar putea crește efectul antitrombotic al uleiurilor de pește și al unor suplimente pe bază de plante precum usturoiul, curcumina sau Ginkgo biloba.

Este esențial ca pacienții să informeze medicul și farmacistul despre toate suplimentele și medicamentele pe care le iau, inclusiv vitamina E, pentru a preveni potențiale interacțiuni periculoase.

Suplimente cu vitamina E: tipuri și considerații

Atunci când vine vorba de suplimentarea cu vitamina E, este important să înțelegem diferitele forme disponibile și considerațiile asociate cu utilizarea lor. Iată o prezentare detaliată a tipurilor de suplimente cu vitamina E și a aspectelor cheie de luat în considerare:

RRR-alfa-tocoferol (forma naturală)

• Etichetat ca "d-alfa-tocoferol";
• Cea mai biodisponibilă formă de vitamina;
• Considerată cea mai eficientă formă pentru suplimentare.

All-rac-alfa-tocoferol (forma sintetică)

• Etichetat ca "dl-alfa-tocoferol";
• Mai puțin biodisponibil decât forma naturală;
• Poate fi mai puțin eficientă în comparație cu forma naturală.

Esteri de alfa-tocoferol

• Succinat de alfa-tocoferol și acetat de alfa-tocoferol;
• Mai stabili la oxidare în timpul depozitării;
• Biodisponibilitate echivalentă cu alfa-tocoferolul liber după hidroliza în intestin.

Tocoferoli micști și tocotrienoli

• Conțin diferite forme de vitamina E;
• Biodisponibilitatea și eficacitatea variază;
• Pot oferi beneficii suplimentare datorită diversității formelor.

Considerații importante:

• Dozaj: Suplimentele variază în concentrație, de la 100 UI până la 1000 UI sau mai mult. Este important să se respecte doza recomandată și să nu se depășească limita superioară tolerabilă fără supraveghere medicală.
• Conversie UI - mg:
• 1 mg RRR-alfa-tocoferol = 1.49 UI
• 1 mg all-rac-alfa-tocoferol = 2.22 UI
• Această conversie este importantă pentru a înțelege corect dozajul și a compara diferite produse.
• Interacțiuni: Vitamina E poate interacționa cu anumite medicamente, în special anticoagulante. Este esențial să se discute cu un profesionist medical înainte de a începe suplimentarea, mai ales dacă se iau alte medicamente.
• Siguranță: Dozele mari (peste 1000 mg/zi) pot crește riscul de sângerare și alte efecte adverse. Este crucial să se respecte dozele recomandate și să se monitorizeze orice efecte secundare potențiale.
• Calitate: Se recomandă alegerea suplimentelor de la producători de încredere, care sunt supuse testelor de calitate și respectă standardele de producție.
• Necesitate: Majoritatea oamenilor pot obține suficientă vitamina E dintr-o dietă echilibrată, fără a fi nevoie de suplimente. Suplimentarea ar trebui luată în considerare doar în cazuri specifice, sub îndrumarea unui profesionist medical.

Este important să se consulte un profesionist medical înainte de a începe orice regim de suplimentare cu vitamina E, în special pentru utilizarea pe termen lung sau în doze mari. Acesta poate evalua necesitatea suplimentării, recomanda doza adecvată și monitoriza potențialele efecte secundare sau interacțiuni medicamentoase.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul

Recomandări pentru un consum optim de vitamina E

În lumina informațiilor prezentate, putem trage câteva concluzii importante și oferi recomandări pentru un consum optim și sigur de vitamina E:

Surse alimentare

Prioritizați obținerea vitaminei E din alimente precum:

• Uleiuri vegetale (floarea-soarelui, măsline);
• Nuci și semințe;
• Legume cu frunze verzi;
• Avocado.

O dietă variată și echilibrată poate asigura necesarul zilnic pentru majoritatea oamenilor.

Doza recomandată

Adulții ar trebui să vizeze un aport de 15 mg alfa-tocoferol pe zi. Această cantitate poate fi obținută de obicei din alimentație, fără a fi nevoie de suplimente.

Suplimentare

Suplimentele cu vitamina E nu sunt necesare pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Totuși, anumite grupuri pot beneficia de suplimentare, sub supravegherea medicului:

• Persoanele cu tulburări de absorbție a grăsimilor.
• Cei cu deficiențe diagnosticate de vitamina E.

Precauții

• Evitați dozele mari (peste 1000 mg/zi) care pot crește riscul de sângerare.
• Fiți atenți la interacțiunile cu medicamentele, în special anticoagulantele.
• Consultați un profesionist medical înainte de a începe suplimentarea, mai ales dacă aveți afecțiuni preexistente sau luați medicamente.

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată și variată este suficientă pentru a asigura un aport adecvat de vitamina E. Suplimentarea ar trebui luată în considerare doar sub îndrumarea unui profesionist medical, ținând cont de nevoile individuale și de potențialele riscuri și beneficii. Întotdeauna este important să abordăm nutriția și suplimentarea într-un mod holistic, luând în considerare întregul tablou al sănătății și stilului de viață.

Dacă nu știi ce vitamine ar fi cele mai potrivite pentru tine, află completând formularul dedicat sau programează o discuție cu consultanții noștri.

Referințe

1. National Institutes of Health. (2022). Vitamin E - Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Vitamin E. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/

3. Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin E in human health and some diseases. Sultan Qaboos University Medical Journal, 14(2), e157–e165. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/

4. Klein, E. A., Thompson, I. M., Tangen, C. M., Crowley, J. J., Lucia, M. S., Goodman, P. J., ... & Baker, L. H. (2011). Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 306(14), 1549-1556. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1104493

5. Meydani, S. N., Leka, L. S., Fine, B. C., Dallal, G. E., Keusch, G. T., Singh, M. F., & Hamer, D. H. (2004). Vitamin E and respiratory tract infections in elderly nursing home residents: a randomized controlled trial. JAMA, 292(7), 828-836. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15315997/