• Publicat în 16/April/2024
• de
• Dr. Andreea Timofte
• |
• 12 min

Dieta și longevitatea - David Sinclair – Lifespan 3

Cunoscut pentru cercetările sale de pionierat în domeniul biologiei moleculare și al longevității, David Sinclair propune o abordare ce pune accentul pe influența dietei asupra activării mecanismelor interne de întinerire.

Sinclair arată că organismul nostru reacționează la adversitate prin activarea a 3 mecanisme de supraviețuire, care au rolul de a repara corpul nostru și de a inversa procesele de îmbătrânire.

În zilele noaste adversitatea nu e așa prezentă cum era pentru strămoșii noștri: mâncarea este disponibilă la orice pas, avem un acoperiș deasupra capului care ne ferește de temperaturi extreme și nu trebuie să facem efort fizic pentru a supraviețui.

Prin urmare, pentru a menține echilibrul dintre adversitate și abundență, David Sinclair propune o serie de mecanisme care imită adversitatea („adversity mimeticks”): de exemplu, postul negru (fasting), efortul fizic (sportul), sauna, băile reci, etc. Adică tot ce îți scoate organismul din zona de confort și îl supune unui stres numit „hormetic” – adică un stres suportabil, care ajută organismul să se adapteze din ce în ce mai bine la condiții adverse, pe principiul „ceea ce nu te omoară, te face mai puternic”.

În acest articol vom vorbi despre dietă ca mecanism ce imită adversitatea și favorizează longevitatea, conform teoriei lui David Sinclair.

Principiul de Bază - "Mănâncă mai rar"

Principalul factor ce transformă dieta într-un mecanism de longevitate este să mâncăm mai rar.  Principiul "Eat less often" este central în teoria lui Sinclair, care sugerează că restricționarea alimentară poate fi benefică pentru longevitate.

Iată câteva variante prin care David Sinclair aplică acest principiu:

a) Postul Negru 

Durată recomandată: Cel puțin o zi, ideal peste 3 zile pentru a beneficia de autofagia profundă (CMA).
Atenție: Maxim 7 zile, pentru a evita afectarea mușchilor.

b) Postul intermitent (Intermitent Fasting)

Practică minim 16 ore fără a mânca.

Exemplu: David Sinclair adoptă un regim de mâncare într-o fereastră de 2-4 ore zilnic – el mănâncă doar cina.

Dacă vrei să începi să practici postul intermitent, iată câteva sfaturi care te pot ajuta:

1. Bea multe lichide (de exemplu apă sau ceai neîndulcit) – dacă ești hidratat, -corpul rezistă mai ușor senzației de foame;Daca ți-e foame și nu mai poți rezista, mănâncă 2-3 nuci sau migdale și așteaptă 20 de minute.

2. Proteinele îți vor lua senzația de foame.Propune-ți să ții post intermitent cel puțin 2-3 săptămâni.

3. După această perioadă nu-ți va mai fi foame deloc în fereastra de fasting, deoarece ficatul se obișnuiește cu orele de masă și începe să producă glucoză la un nivel stabil.

 c) Diete care imită postul

Dieta lui Valter Longo imită postul și inhibă mTOR.

Ce să (nu) mâncăm conform teoriei lui David Sinclair

David a introdus conceputl de IFAN = intermittent fasting with adequate nutrition. Nu este important doar intervalul de timp în care (nu) mâncăm, ci și ceea ce mâncăm. Iată principiile după care se ghidează David Sinclair:

a) Evitarea glucozei și a fructozei

Pe cât posibil ar trebui să evităm să consumăm zahăr, suc de fructe, covrigi, pâine sau produse de patiserie. Toate acestea creează creșteri bruște ale glicemiei, care au efecte negative pentru organism:

1. pe termen scurt organismul generează insulină, care scade brusc glicemia. Când glicemia scade brusc efectele pot fi tremurat, oboseală, minte încețoșată, apoi iarăși foame sau poftă de ceva dulce, care ne fac să mâncăm din nou și să generăm o nouă creștere a glicemiei.

2. pe termen lung, glucoza ridicată în sânge “caramelizează” celulele care devin mai puțin agile și îmbătrânesc mai rapid. Alte efecte pot fi rezistența la insulină și chiar diabetul.

David Sinclair recomandă utilizarea unui monitor de glucoză (CGM) pentru a observa și evita fluctuațiile bruște ale glicemiei.

Dacă vrei un desert:

-alege unul îndulcit cu stevia;
-mănâncă-l mereu după masă, când ai stomacul plin, pentru a preveni o creștere bruscă a glicemiei.

b) Limitarea proteinelor din carne

Consumul excesiv de carne poate împiedica autofagia și afecta activitatea sirtuinelor. În plus, fierul din carne poate contribui la îmbătrânirea celulară (crește numărul de celule senescente, bătrâne). David Sinclair ține o dietă vegetariană.

Soluție: Alternează între perioadele cu carne și cele vegetariene.

c) Utilizarea uleiului de măsline

Acidul oleic din uleiul de măsline activează sirtuinele.
Sfat: încorporează ulei de măsline în dieta zilnică.

d) Consumul de plante

Recomandarea este să consumăm cât mai multe plante de orice fel. În plus, polifenolii din plantele stresate (precum Resveratrolul  sau quercetina), pot fi benefici pentru longevitate.

Teoria lui Sinclair este că plantele sălbatice, cu risc de ofilire, prădate de dăunători, fără apă ori nutrienți generează polifenoli ca să supraviețuiască. Organismele care mănâncă aceste plante, primesc astfel mesajul că mâncarea e pe terminate și trebuie să activeze sirtuinele ca să supraviețuiască (proces denumit xenohormeză).

e) Adoptarea Dietei Mediteraneene sau Okinawa

Dieta mediteraneeană se bazează în special pe legume, pește și ulei de măsline (în loc de alte grăsimi). Iar alcoolul este limitat la un pic de vin roșu.

Dieta Okinawa se bazează legume, soia, pește, orez brun.

Într-un studiu publicat în 2013 (Adventist Health Study), care a implicat peste 70 de mii de oameni (subiecți) s-a făcut o corelație între tipul de dietă și riscul crescut de a muri din orice cauze într-un anumit orizont de timp. Astfel față de grupul de bază (cei care mâncau „de toate”) cu un risc de mortalitate 1, iată cum au variat celelalte grupuri:

-Risc 0,92 pentru semi-vegetarieni
-Risc 0,91 pentru ovo-lacto-vegetarieni
-Risc 0,85 pentr vegani
-Risc 0,81 pentru pesco-vegetarieni

Așadar o dietă pescatariană poate scădea cu 19% riscul de mortalitate față de o dietă “cu de toate”.

Concluzie

Dieta, adică ce și cum mâncăm, reprezintă un factor important în longevitate. Este important să alegem practicile potrivite pentru noi (astfel încât să le putem urma cu ușurință pe termen lung) și pentru starea noastră de sănătate. Este important să ne construim dieta cu atenție și să o adaptăm în funcție de nevoile individuale, sub îndrumarea profesională a specialiștilor în sănătate. 

Seria articolelor despre longevitate

Surse

1.Lifespan: Why We Age―and Why We Don't Have To

2.Lifespan with Dr.David Sinclair – Podcast

3.Dr. David Sinclair: The Biology of Slowing & Reversing Aging

4.David Sinclair – Why we age and why we don’t have to

5.Coronavirus Update: How to Boost your Immunity in Times of Pandemic with Harvard Medical School Professor & Biologist David Sinclair