În ultimii ani, cercetările în domeniul microbiomului uman au evidențiat importanța crucială a echilibrului bacterian intestinal pentru sănătatea generală. 

Două elemente cheie în menținerea acestui echilibru sunt probioticele și prebioticele. Deși adesea menționate împreună, acestea au roluri distincte și complementare în susținerea sănătății digestive și imunitare.

Acest articol explorează diferențele, beneficiile și rolurile specifice ale probioticelor și prebioticelor în organism, oferind o perspectivă detaliată asupra modului în care acestea pot contribui la optimizarea stării de sănătate.

Ce sunt probioticele și prebioticele

Probioticele sunt microorganisme vii care, consumate în cantități adecvate, pot aduce beneficii sănătății. Acestea sunt în principal bacterii benefice prezente în mod natural în tractul nostru digestiv. Tulpinile comune includ specii de Lactobacillus și Bifidobacterium. 

Deși alimentația este întotdeauna pe primul loc, nu e ușor sa reușești zilnic să bifezi toate alimentele cu nutrienți benefici, asa ca un supliment poate fi la îndemână. 

Suplimentele probiotice naturale pot fi o opțiune pentru a susține echilibrul florei intestinale și pentru a promova o digestie sănătoasă.

Prebioticele sunt fibre nedigerabile care hrănesc bacteriile benefice din intestin. Ele acționează ca sursă de hrană pentru probiotice, stimulându-le creșterea și activitatea. Exemple tipice includ inulina și oligozaharidele (FOS și GOS).

Probioticele și prebioticele sunt componente esențiale ale unui microbiom intestinal sănătos, iar relația lor este una sinergică.

Un exemplu concret al sinergiei dintre probiotice și prebiotice este consumul de iaurt (surse de probiotice) cu banane (surse de prebiotice). Bananele conțin fibre prebiotice care hrănesc bacteriile probiotice din iaurt, ajutându-le să se dezvolte și să producă substanțe benefice pentru sănătatea intestinală.

În acest mod, prebioticele și probioticele se sprijină reciproc, iar împreună ajută la menținerea unui microbiom intestinal sănătos, susținând digestia, sistemul imunitar și starea generală de bine.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Diferențele principale între probiotice și prebiotice

Pentru a înțelege mai bine rolul distinct al probioticelor și prebioticelor în sănătatea digestivă, este esențial să explorăm diferențele fundamentale dintre acestea:

Natura și compoziție

Probioticele sunt microorganisme vii, în special bacterii benefice precum Lactobacillus și Bifidobacterium. Prebioticele sunt fibre nedigerabile, cum ar fi inulina și fructo-oligozaharidele.

Funcție în organism

Probioticele colonizează intestinul și contribuie direct la echilibrarea florei intestinale. Prebioticele hrănesc bacteriile benefice existente, stimulându-le creșterea și activitatea.

Surse alimentare

Probioticele se găsesc în alimente fermentate precum iaurt, kefir și varză murată. Prebioticele sunt prezente în alimente bogate în fibre ca ceapa, usturoiul, bananele și cerealele integrale.

Înțelegerea acestor diferențe ne permite să apreciem mai bine modul în care probioticele și prebioticele lucrează sinergic pentru a susține sănătatea intestinală. În continuare, vom explora beneficiile specifice ale fiecăruia.

Cum deosebim probioticele de prebiotice și când să le luăm

Deși probioticele și prebioticele sunt ambele esențiale pentru sănătatea intestinală, ele au roluri diferite și trebuie administrate în moduri diferite pentru a-și atinge potențialul maxim. Iată cum le putem deosebi și când este cel mai bine să le administrăm:

• Probioticele sunt microorganisme vii care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, conferă un beneficiu pentru sănătatea gazdei. Ele conțin bacterii benefice sau drojdii care ajută la menținerea echilibrului florei intestinale. De obicei, probioticele sunt disponibile sub formă de suplimente (capsule, pulberi, lichide) sau în alimente fermentate, cum ar fi iaurtul, kefirul și varza murată.
• Prebioticele, pe de altă parte, sunt fibre nedigerabile care servesc drept hrană pentru bacteriile benefice din intestin. Ele nu conțin microorganisme vii, dar stimulează creșterea și activitatea probioticelor. Prebioticele se găsesc în alimente bogate în fibre, cum ar fi ceapa, usturoiul, bananele, sparanghelul și cerealele integrale.

Diferențele cheie:

• Probioticele sunt microorganisme vii care ajută direct la echilibrarea florei intestinale.
• Prebioticele sunt fibre care hrănesc bacteriile benefice deja prezente în intestin.

Când să luăm probiotice și prebiotice

• Probioticele:
• Se recomandă a fi luate pe stomacul gol, de obicei cu 15-30 de minute înainte de masă, pentru a maximiza absorbția și eficiența acestora. Pentru că atunci, înaintea unei mese, secreția sucului gastric este minimă. Acest lucru permite ca probioticele să ajungă rapid în intestin fără a fi distruse de acidul gastric. Apoi, o masă care conține și grăsimi va crește absorbția probioticelor. La fel de corecta este însă și administrarea lor în timpul unei mese, deci pană la urma puteți să le luați după preferința personală.
• Probioticele pot fi utile în perioadele de stres, după tratamentul cu antibiotice sau în cazul unor afecțiuni digestive cronice (cum ar fi sindromul de colon iritabil sau boala inflamatorie intestinală). De asemenea, ele pot fi de ajutor pentru cei care doresc să-și îmbunătățească imunitatea sau să prevină diareea călătorului.
• Prebioticele:
• Prebioticele se pot lua în orice moment al zilei, de obicei prin integrarea în alimentație. Acestea sunt benefice atunci când sunt consumate împreună cu alimentele care conțin probiotice, pentru a sprijini dezvoltarea acestora.
• De exemplu, o masă care conține atât iaurt (probiotice) cât și banane (prebiotice) sau ceapă și usturoi (prebiotice) va ajuta la creșterea și activitatea bacteriilor benefice din intestin. Prebioticele pot fi consumate în mod regulat pentru a menține un microbiom intestinal sănătos.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Beneficii ale probioticelor pentru sănătate

Cercetările sugerează că probioticele pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate, în special pentru sistemele digestiv și imunitar. Iată câteva dintre potențialele avantaje ale consumului de probiotice:

Îmbunătățirea sănătății digestive

Studiile indică că probioticele ar putea ajuta la:

• Prevenirea și tratarea diareei, inclusiv cea asociată cu antibioticele.
• Ameliorarea simptomelor sindromului de colon iritabil.
• Reducerea balonării și a altor probleme digestive

Susținerea sistemului imunitar

Probioticele ar putea juca un rol în susținerea imunității prin:

• Stimularea producției de anticorpi.
• Întărirea barierei intestinale împotriva agenților patogeni.
• Reducerea riscului de infecții respiratorii și intestinale, existând și o axă ”intenstin - plămân” iar prin faptul că probioticele duc la producția de acizi grași cu catenă scurtă (care au proprietăți antiinflamatorii) acest mecanism se reflectă și la nivelul plămânului, prin întărirea barierei epiteliale.

Aceste beneficii subliniază importanța probioticelor în menținerea unei sănătăți optime. Cu toate acestea, este crucial să înțelegem că prebioticele joacă, de asemenea, un rol vital în acest ecosistem complex.

Beneficiile specifice ale prebioticelor:

Prebioticele nu doar că susțin bacteriile benefice din intestin, dar pot avea și efecte benefice directe asupra sănătății generale. Iată câteva exemple detaliate:

Îmbunătățirea sănătății digestive: Prebioticele ajută la stimularea creșterii bacteriilor probiotice precum Bifidobacterium și Lactobacillus, care contribuie la menținerea unui microbiom intestinal echilibrat. Acest lucru poate reduce riscul de constipație, balonare și indigestie. De exemplu, inulina, un prebiotic găsit în ceapă și usturoi, a fost demonstrată ca având un efect benefic asupra tranzitului intestinal și ajutând la prevenirea constipației cronice.

Susținerea sistemului imunitar: Prebioticele contribuie la creșterea și activarea bacteriilor intestinale care joacă un rol crucial în apărarea împotriva patogenilor. De asemenea, prebioticele pot stimula producția de molecule antiinflamatorii în intestin, ceea ce sprijină imunitatea sistemică. De exemplu, fructo-oligozaharidele (FOS), găsite în banane și sparanghel, sunt legate de creșterea producției de anticorpi și îmbunătățirea răspunsului imunitar în fața infecțiilor.

Îmbunătățirea absorbției nutrienților: Prebioticele, cum ar fi cicoarea și ovăzul, pot contribui la o mai bună absorbție a mineralelor esențiale, precum calciul și magneziul, în colon. Aceasta este o sursă importantă de susținere a sănătății oaselor și a funcționării sistemului muscular.

Reducerea riscului de boli cronice: Unele cercetări sugerează că prebioticele pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului de tip 2, prin influențarea pozitivă a metabolismului lipidic și al glicemiei. De exemplu, consumul de prebiotice poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL ("rău") și poate sprijini un control mai bun al glicemiei în rândul persoanelor cu risc de diabet.

Exemple de prebiotice și beneficiile lor specifice

Prebioticele sunt esențiale pentru sănătatea intestinală, iar fiecare tip de prebiotic poate avea efecte specifice asupra florei intestinale. Iată cum anumite alimente și tipuri de prebiotice pot contribui la îmbunătățirea sănătății digestive și generale:

Inulina:

Beneficiu pentru constipație: Inulina, un prebiotic găsit în alimente precum ceapa, usturoiul, sparanghelul și cicoarea, este cunoscută pentru abilitatea sa de a stimula creșterea bacteriilor benefice, cum ar fi Bifidobacterium. Acest lucru ajută la îmbunătățirea tranzitului intestinal și la reducerea constipației cronice. Inulina crește volumul și frecvența scaunului, facilitând eliminarea deșeurilor din organism.

Bananele (FOS - Fructo-Oligozaharide):

Beneficiu pentru sănătatea florei intestinale: Bananele sunt o sursă excelentă de fructo-oligozaharide (FOS), care sunt prebiotice ce hrănesc bacteriile intestinale benefice, în special Bifidobacterium și Lactobacillus. Consumul de banane ajută la creșterea acestor bacterii benefice, ceea ce contribuie la menținerea unui microbiom intestinal echilibrat.

Exemplu: FOS din banane poate ajuta la reducerea balonării și a altor disconforturi digestive, deoarece ajută bacteriile intestinale să descompună carbohidrații în mod eficient.

Sparanghelul:

Beneficiu pentru sănătatea intestinală și imunitară: Sparanghelul conține prebiotice, cum ar fi inulina, care sprijină creșterea bacteriilor benefice din intestin. De asemenea, sparanghelul ajută la îmbunătățirea absorbției de minerale esențiale, cum ar fi calciul și magneziul, în colon, susținând astfel sănătatea oaselor.

Exemplu: Studiile au arătat că consumul regulat de sparanghel poate sprijini activitatea bacteriilor benefice din intestin, îmbunătățind atât sănătatea digestivă, cât și răspunsul imun.

Cicoare:

Beneficiu pentru reglarea tranzitului intestinal și sănătatea ficatului: Cicoarea este o sursă bogată de inulină și are efecte benefice asupra sănătății intestinale. Inulina din cicoare ajută la stimularea creșterii bacteriilor benefice, în special a Bifidobacterium, care îmbunătățesc tranzitul intestinal. De asemenea, cicoarea are un efect protector asupra ficatului, contribuind la eliminarea toxinelor din organism.

Exemplu: Un studiu a demonstrat că extractul de cicoare ajută la reglarea tranzitului intestinal și la prevenirea constipației, oferind un remediu natural pentru digestie.

Usturoiul:

Beneficiu pentru imunitate și flora intestinală: Usturoiul este o sursă importantă de fructo-oligozaharide (FOS) și alte compuși prebiotici care sprijină sănătatea florei intestinale. De asemenea, usturoiul are proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii, ceea ce ajută la protejarea intestinului de agenți patogeni și la stimularea răspunsului imun.

Exemplu: Consumul de usturoi poate sprijini reducerea inflamației intestinale și a riscului de infecții intestinale, fiind un adjuvant natural pentru menținerea unui microbiom sănătos.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Rolul prebioticelor în organism

Prebioticele joacă un rol important în menținerea sănătății tractului digestiv. Aceste fibre nedigerabile servesc drept hrană pentru bacteriile benefice din intestin, stimulându-le creșterea și activitatea.

Potențialele roluri ale prebioticelor în organism includ:

• Susținerea creșterii bacteriilor probiotice benefice, în special Bifidobacterium și Lactobacillus.
• Îmbunătățire a funcției intestinale.
• Consolidare a sistemului imunitar.
• Cresterea absorbției de calciu și alte minerale la nivelul colonului.

Înțelegând rolurile complementare ale probioticelor și prebioticelor, putem aprecia mai bine importanța includerii ambelor în dieta noastră. În secțiunea următoare, vom explora sursele naturale ale acestor compuși benefici.

Surse naturale de probiotice și prebiotice

Există numeroase surse naturale de probiotice și prebiotice pe care le putem include în alimentația noastră zilnică pentru a susține sănătatea digestivă.

Surse naturale de probiotice

• Iaurtul și alte produse lactate fermentate (kefir, sana).
• Varza murată și alte legume fermentate.
• Kombucha - ceai fermentat.
• Kimchi - preparat tradițional coreean din legume fermentate.

Surse naturale de prebiotice

• Ceapă și usturoi.
• Banane.
• Sparanghel.
• Cicoare.
• Cereale integrale (ovăz, orz).

Incorporarea acestor alimente în dieta zilnică poate contribui semnificativ la menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Cu toate acestea, pentru unele persoane, suplimentele pot fi o opțiune viabilă pentru a asigura un aport adecvat de probiotice și prebiotice.

Cum să alegem și să folosim suplimentele cu probiotice și prebiotice

Atunci când luăm în considerare suplimente cu probiotice și prebiotice, este esențial să ținem cont de câteva aspecte cheie:

Alegerea suplimentelor potrivite

• Verificați tipurile de tulpini probiotice - cele mai studiate sunt Lactobacillus și Bifidobacterium.
• Asigurați-vă că suplimentul conține un număr suficient de unități formatoare de colonii (UFC).
• Optați pentru produse de la producători de încredere, cu studii clinice care să le susțină eficacitatea.

Este crucial să consultați un medic înainte de a începe un regim cu suplimente, mai ales dacă aveți probleme de sănătate preexistente. Acesta vă poate recomanda combinația optimă de probiotice și prebiotice pentru nevoile dumneavoastră specifice.

Pachetele specializate pentru sănătatea microbiomului pot oferi o abordare completă, combinând probiotice și prebiotice pentru a sprijini echilibrul florei intestinale și pentru a promova o digestie sănătoasă.

Concluzii și perspective

Probioticele și prebioticele joacă roluri complementare și esențiale în menținerea sănătății digestive și imunitare. Înțelegerea diferențelor dintre acestea și a modului în care acționează sinergic ne permite să facem alegeri informate pentru optimizarea sănătății noastre intestinale. 

Incorporarea surselor naturale de probiotice și prebiotice în dieta zilnică, alături de o eventuală suplimentare sub îndrumarea medicală, poate contribui semnificativ la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Pe măsură ce cercetările în domeniul microbiomului uman avansează, este probabil să descoperim noi beneficii și aplicații ale acestor compuși fascinanți.

Pentru a vă îmbunătăți digestia și imunitatea, vă invităm să explorați gama de produse pentru microbiom de la Zitamine. Începerea astăzi a grijii pentru sănătatea intestinală va aduce beneficii semnificative pentru un sistem digestiv optim.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

References

• Goldenberg, J. Z., Yap, C., Lytvyn, L., Lo, C. K., Beardsley, J., Mertz, D., & Johnston, B. C. (2017). Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. Cochrane Database of Systematic Reviews, 12(12), CD006095. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29257353/

• Ford, A. C., Harris, L. A., Lacy, B. E., Quigley, E. M. M., & Moayyedi, P. (2018). Systematic review with meta-analysis: the efficacy of prebiotics, probiotics, synbiotics and antibiotics in irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 48(10), 1044-1060. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apt.15001

• Hao, Q., Dong, B. R., & Wu, T. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD006895. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006895.pub3/full

• Roberfroid, M., Gibson, G. R., Hoyles, L., McCartney, A. L., Rastall, R., Rowland, I., Wolvers, D., Watzl, B., Szajewska, H., Stahl, B., Guarner, F., Respondek, F., Whelan, K., Coxam, V., Davicco, M. J., Léotoing, L., Wittrant, Y., Delzenne, N. M., Cani, P. D., ... Meheust, A. (2010). Prebiotic effects: metabolic and health benefits. British Journal of Nutrition, 104(S2), S1-S63. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotic-effects-metabolic-and-health-benefits/F644C98393E2B3EB64A562854115D368