• Publicat în 26/May/2025
• de
• Dr. Elena Pogorevici
• |
• 11

Ce să faci când nu poți dormi – Ghid complet de combatere a insomniei

Persoanele care se confruntă cu insomnia resimt oboseală și lipsă de energie după somn, fapt ce afectează funcționarea diurnă.

Te trezești noaptea și te uiți la ceas pentru a treia oară? Răsucești perna, numeri oile, dar somnul nu vine? Nu ești singur. Din ce în ce mai mulți oameni se confruntă cu nopți albe care le sabotează energia, concentrarea și starea de bine. 

Somnul ar trebui să fie acel moment natural de refacere, dar pentru unii, devine o luptă tăcută și frustrantă.

Dacă ai ajuns să cauți soluții, acest ghid îți oferă tot ce trebuie să știi: de la cauzele cele mai frecvente ale insomniei, până la pași practici și strategii dovedite care te pot ajuta să-ți recapeți somnul odihnitor.

Ce este insomnia și care sunt cauzele ei

Insomnia reprezintă o tulburare de somn frecventă, caracterizată prin dificultăți la adormire, menținerea somnului pe parcursul nopții sau trezirea matinală timpurie. Persoanele care se confruntă cu insomnia resimt oboseală și lipsă de energie după somn, fapt ce afectează funcționarea diurnă.

Cauzele insomniei sunt variate, incluzând stresul, anxietatea, depresia, schimbările de program, obiceiurile nesănătoase, un mediu de somn inadecvat, anumite afecțiuni medicale și unele medicamente. Stresul și anxietatea pot îngreuna procesul de adormire, în timp ce depresia este adesea corelată cu tulburări de somn. Schimbările de program, precum munca în schimburi sau decalajul orar (jet-lag), pot perturba ritmul circadian natural al organismului.

Obiceiurile nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv de cofeină, alcool sau nicotină, în special seara, pot avea un impact negativ asupra calității somnului. Un mediu de somn inadecvat, caracterizat de zgomot, lumină sau temperatură necorespunzătoare, poate îngreuna adormirea. Unele afecțiuni medicale, precum durerile cronice, apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite, pot contribui la apariția insomniei. De asemenea, anumite medicamente, inclusiv unele antidepresive, beta-blocante sau steroizi, pot avea ca efect secundar tulburări de somn. De asemenea, deficiențele de vitamine pot avea manifestări care influențează negativ somnul, contribuind astfel la apariția insomniei.

O înțelegere clară a cauzelor insomniei este crucială pentru a putea aplica un tratament eficient. Dacă te întrebi "de ce nu pot dormi noaptea", este important să analizezi factorii care îți pot afecta somnul și să discuți cu un medic pentru a determina cea mai bună abordare pentru situația ta specifică.

Leacuri bătrânești pentru somn - remedii naturale eficiente

Remediile naturiste folosite de generațiile anterioare pot fi uneori la fel de eficiente ca somniferele moderne, având avantajul de a evita efectele secundare nedorite. Iată câteva dintre cele mai cunoscute și eficiente remedii naturale:

1.Ceaiuri calmante

Infuziile din plante sunt printre cele mai populare soluții pentru problemele de somn. Ceaiul de valeriană este recunoscut pentru efectul său sedativ, favorizând adormirea. Mușețelul are proprietăți calmante asupra sistemului nervos, reducând anxietatea. Ceaiul de tei este apreciat pentru efectele sale relaxante, contribuind la un somn liniștit, în timp ce lavanda induce o stare de relaxare, fiind utilă în combaterea insomniei.

2.Lapte cald cu miere

Un pahar cu lapte cald, îndulcit cu miere, era un remediu des utilizat pentru a induce somnul. Laptele conține triptofan, un aminoacid care stimulează producția de melatonină și serotonină, hormoni implicați în reglarea ciclului somn-veghe.

3.Băi relaxante

O baie caldă înainte de culcare poate relaxa musculatura și pregăti organismul pentru somn. Adăugarea unor uleiuri esențiale cu efect calmant, precum lavanda sau mușețelul, poate spori eficiența băii.

4.Masaj cu uleiuri esențiale

Un masaj ușor al tâmplelor, gâtului și umerilor, utilizând uleiuri esențiale de lavandă sau mușețel, poate avea un efect relaxant, facilitând instalarea somnului. Aceste uleiuri pot fi utilizate și în cadrul ședințelor de aromaterapie.

5.Plante medicinale

Anumite plante au proprietăți sedative și pot fi folosite ca tratament naturist. Printre acestea se numără valeriana (disponibilă sub formă de tinctură sau capsule), passiflora (care reduce anxietatea și îmbunătățește somnul) și hameiul (cunoscut pentru efectul său sedativ și relaxant).

Aceste leacuri sunt, în general, sigure și eficiente pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este recomandat să consulți un medic înainte de a începe orice tratament naturist, în special dacă suferi de afecțiuni cronice sau urmezi deja un tratament medicamentos.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Ce să faci când nu poți dormi - tehnici de relaxare și rutine de seară

Când insomnia te ține treaz, poți apela la diverse tehnici de relaxare și rutine de seară care te pot ajuta să adormi mai repede. Un prim pas important este să stabilești o rutină relaxantă înainte de culcare. Cu aproximativ o oră înainte de a te culca, începe pregătirea pentru somn: fă o baie caldă cu uleiuri esențiale, citește o carte (evită dispozitivele electronice), ascultă muzică liniștitoare sau sunete din natură și fă exerciții ușoare de stretching.

Un mediu propice somnului este esențial. Transformă dormitorul într-un spațiu confortabil: menține o temperatură adecvată (18-20°C), folosește perdele opace sau o mască de ochi pentru a bloca lumina, elimină sursele de zgomot sau folosește dopuri pentru urechi și investește într-o saltea și perne confortabile.

Când te confrunți cu insomnii, poți încerca tehnici de relaxare precum respirația profundă, relaxarea musculară progresivă, vizualizarea ghidată sau meditația mindfulness. Aceste metode te pot ajuta să-ți calmezi mintea și corpul, facilitând adormirea.

Evită stimulentele înainte de culcare. Pentru a diminua insomnia, evită cofeina, alcoolul, mesele grele sau picante, exercițiile fizice intense și expunerea la ecranele dispozitivelor electronice cu cel puțin 4-6 ore înainte de somn.

Dacă gândurile anxioase te țin treaz, notează-ți grijile într-un jurnal înainte de culcare, practică exerciții de recunoștință sau repetă afirmații pozitive legate de somn.

Dacă insomnia persistă și aceste tehnici nu funcționează, consultă un medic specializat în somnologie pentru a identifica cauzele și a primi un tratament adecvat.

Tratamente moderne pentru insomnie - abordări medicale și terapeutice

Abordarea modernă a tratamentului insomniei implică o combinație de terapii psihologice și medicamentoase. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I) este o metodă eficientă, fără utilizarea de medicamente.

TCC-I se desfășoară de obicei pe parcursul a 6 săptămâni și include identificarea cauzelor insomniei, îmbunătățirea igienei somnului, tehnici de relaxare, restricția somnului, controlul stimulilor și terapie cognitivă. Această terapie ajută pacienții să identifice și să modifice obiceiurile mentale și comportamentale care întrețin insomnia.

În cazurile de insomnie severă sau cronică, se pot prescrie medicamente precum benzodiazepine, hipnotice non-benzodiazepine, antidepresive cu efect sedativ sau melatonină. Medicamentele pentru insomnie trebuie utilizate cu precauție și pe termen scurt, sub supraveghere medicală.

În plus față de terapiile convenționale, unele persoane apelează la metode complementare, cum ar fi acupunctura, fitoterapia, tehnicile de relaxare și meditație sau aromaterapia. Deși eficacitatea acestor metode nu este întotdeauna dovedită științific, unii pacienți raportează beneficii în gestionarea insomniei. Unii apelează chiar și la suplimente pentru creier care ajută la reducerea stresului și îmbunătățirea stării de spirit.

Personalizarea terapiei este esențială. Medicii evaluează fiecare caz, ținând cont de severitatea și durata insomniei, cauzele, starea generală de sănătate, preferințele și stilul de viață al pacientului. Această abordare individualizată crește șansele de succes în tratarea insomniei și îmbunătățirea calității vieții.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Mituri despre somn care îți pot agrava insomnia

De-a lungul timpului, somnul a fost înconjurat de o serie de mituri care, deși par logice sau populare, pot contribui la anxietatea legată de adormire sau chiar la menținerea insomniei. Iată câteva dintre cele mai frecvente convingeri greșite:

Trebuie să dormi exact 8 ore pe noapte, altfel nu te vei odihni
Deși 7–9 ore sunt recomandate pentru majoritatea adulților, nevoile de somn sunt individuale. Pentru unii, 6,5 ore pot fi suficiente, în timp ce alții au nevoie de 9. Importantă este calitatea somnului, nu doar durata.

Un pahar de vin seara te ajută să adormi mai ușor
Deși alcoolul poate induce inițial somnolență, afectează ciclul de somn, mai ales fazele REM, ducând la treziri nocturne și somn neodihnitor.

Dacă nu poți dormi, trebuie să stai în pat până adormi
Petrecerea unui timp îndelungat treaz în pat creează o asociere negativă între pat și insomnie. Specialiștii recomandă să te ridici din pat după 20 de minute și să faci o activitate relaxantă, apoi să revii doar când simți somnolență.

Poți recupera somnul pierdut dormind mai mult în weekend
Deși ocazional poate ajuta, recuperarea prin somn prelungit în weekend dereglează ritmul circadian. Ideal este un program de somn constant, inclusiv în zilele libere.

Privitul la televizor te relaxează și ajută să adormi
De fapt, ecranele emit lumină albastră, care inhibă producția de melatonină. În plus, conținutul media (știri, seriale intense) poate activa psihic creierul, îngreunând adormirea.

Dacă dormi prost o noapte, a doua noapte vei dormi automat mai bin
Din păcate, acest lucru nu este garantat. Stresul acumulat în prima noapte poate alimenta anxietatea legată de somn și perpetua insomnia, dacă nu sunt aplicate măsuri corecte.

Suplimente și vitamine care pot ajuta la combaterea insomniei

Pe lângă tehnicile de relaxare și remediile naturale, unele suplimente și vitamine pot susține în mod eficient un somn odihnitor. Acestea contribuie la reglarea ritmului circadian, induc relaxarea și combat efectele stresului asupra sistemului nervos.

Iată câteva ingrediente frecvent utilizate în suplimentele pentru somn și beneficiile lor:

• Melatonina – hormon natural produs de organism pentru reglarea somnului; administrarea suplimentară poate fi de ajutor în caz de insomnie, decalaj orar sau tulburări ale ritmului circadian.
• Magneziu – contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și ajută la relaxare, fiind util în reducerea tensiunii și anxietății.
• L-teanina – aminoacid din ceaiul verde cu efect calmant, care promovează o stare de liniște fără a provoca somnolență diurnă.
• GABA (acid gama-aminobutiric) – neurotransmițător cu rol inhibitor, care reduce activitatea cerebrală excesivă și induce relaxarea mentală.
• Extractele de plante precum valeriana, lavanda sau hameiul – utilizate pentru efectele lor sedative și de reducere a anxietății.
• Vitamina B6 și complexul de vitamine B – susțin funcționarea sistemului nervos și ajută la sinteza melatoninei și serotoninei, hormonii implicați în reglarea somnului.
• Passiflora și roinița – plante cu efect anxiolitic și relaxant, utile în stări de agitație și insomnie.

Două produse formulate pentru a sprijini somnul natural sunt:

• Melatonina Zitamine – este o doză eficientă pentru reglarea somnului fără riscul de somnolență reziduală dimineața.
• Pachet Somn Zitamine – combinație de melatonină, Omega-3 și magneziu, conceput pentru a reduce timpul de adormire și pentru a susține un somn profund și odihnitor.

Este important să consulți un medic sau un specialist înainte de a începe administrarea acestor suplimente, mai ales dacă urmezi tratamente medicamentoase sau ai afecțiuni preexistente.

Cum am scăpat de insomnie - sfaturi practice și experiențe personale

După multe nopți nedormite și zile obositoare, am reușit să depășesc insomnia prin câteva schimbări simple, dar eficiente, în rutina mea zilnică. Un aspect important a fost stabilirea unui program de somn regulat, adormind și trezindu-mă la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest lucru mi-a reglat ceasul biologic, facilitând adormirea seara.

Crearea unui ritual relaxant înainte de culcare a fost, de asemenea, benefică. Cu o oră înainte de somn, am început să fac o baie caldă cu uleiuri esențiale de lavandă, să citesc o carte, să ascult muzică liniștitoare și să practic exerciții ușoare de respirație și meditație. Această rutină m-a ajutat să reduc stresul și să-mi pregătesc mintea și corpul pentru somn.

Am făcut câteva modificări în dormitor, care au avut un impact major: am eliminat sursele de lumină, am menținut o temperatură optimă, am investit într-o saltea și perne confortabile și am folosit perdele opace.

Pentru a combate insomnia, am evitat cofeina după ora 14:00, alcoolul cu cel puțin 3 ore înainte de somn, mesele grele sau picante seara și exercițiile fizice intense cu 2-3 ore înainte de culcare.

Stresul a fost un factor major. Am învățat să-l gestionez prin tehnici de relaxare, ținerea unui jurnal și exerciții de recunoștință.

Cu acordul medicului, am luat suplimente precum melatonina (pentru reglarea somnului), magneziul (pentru relaxare musculară) și ceai de valeriană (cu efect sedativ).

Deși a durat, perseverența m-a ajutat să depășesc insomnia și să-mi recapăt energia. Dacă te confrunți cu probleme similare, îți recomand să încerci aceste tehnici și să consulți un specialist.

Prevenirea insomniei - obiceiuri sănătoase pentru un somn odihnitor

Pentru a preveni insomnia și a te bucura de un somn odihnitor, este important să adopți obiceiuri sănătoase în rutina zilnică. Un aspect esențial este stabilirea unui program regulat de somn, adormind și trezindu-te la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest lucru va regla ceasul biologic și va facilita adormirea seara. Încearcă să dormi între 7 și 9 ore pe noapte.

Crearea unui ritual relaxant înainte de culcare este foarte importantă. Cu aproximativ o oră înainte de somn, începe pregătirea pentru odihnă: fă o baie caldă cu uleiuri esențiale, citește o carte, ascultă muzică liniștitoare și practică exerciții ușoare de respirație și meditație. Această rutină te va ajuta să reduci stresul și să-ți pregătești mintea și corpul pentru somn.

Optimizarea mediului de dormit este esențială pentru a dormi mai bine. Fă modificări în dormitor: elimină sursele de lumină, menține o temperatură optimă (18-20°C), investește într-o saltea și perne confortabile și folosește perdele opace.

Pentru a preveni situațiile în care ești obosit, dar nu poți să dormi, evită cofeina după ora 14:00, alcoolul cu cel puțin 3 ore înainte de somn, mesele grele sau picante seara și exercițiile fizice intense cu 2-3 ore înainte de culcare.

Stresul poate fi un factor major. Învață să-l gestionezi prin tehnici de relaxare, ținerea unui jurnal și exerciții de recunoștință.

Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți calitatea somnului. Evită efortul fizic intens cu 2-3 ore înainte de culcare, deoarece poate stimula organismul și îngreuna adormirea. Petrece timp în aer liber în timpul zilei, expunându-te la lumina naturală, pentru a regla ritmul circadian și a îmbunătăți somnul pe timp de noapte.

Adoptarea acestor obiceiuri te poate ajuta să previi insomnia și să te bucuri de un somn odihnitor. Dacă problemele de somn persistă, consultă un specialist în somnologie.

Somnul nu e un lux, ci o nevoie vitală

Insomnia poate părea uneori o luptă fără sfârșit, dar cu o înțelegere clară a cauzelor, obiceiurilor sănătoase și soluțiilor disponibile, somnul odihnitor poate redeveni o constantă în viața ta. De la ceaiurile liniștitoare ale bunicii, la tehnicile moderne de relaxare și tratamente personalizate, ai la dispoziție un arsenal întreg pentru a combate nopțile albe. Cel mai important este să nu ignori semnalele pe care ți le transmite corpul și să acționezi din timp.

Dacă simți că ai nevoie de un sprijin blând, dar eficient pentru a te reconecta cu somnul profund, pachetul Somn de la Zitamine este o opțiune concepută exact pentru tine. Combinând ingrediente atent selecționate – melatonină, extracte din plante și magneziu – acest pachet susține relaxarea naturală, reduce stresul și pregătește organismul pentru un somn liniștit.
Nu lăsa încă o noapte să treacă în zadar – redescoperă plăcerea unui somn odihnitor cu ajutorul Zitamine.

Dacă nu știi ce vitamine ar fi cele mai potrivite pentru tine, află completând formularul dedicat sau programează o discuție cu consultanții noștri.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Surse

• Buysse, Daniel J. "Insomnia, Depression and Aging: Assessing Sleep and Mood Interactions in Older Adults." Geriatrics, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3087149/
• Sateia, Michael J. "Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6470
• Zammit, Gary K. "Natural Products for Insomnia: Efficacy and Safety." Sleep Medicine Reviews, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1978328/
• Vgontzas, Alexandros N. "Melatonin in the Treatment of Insomnia: A Meta-analysis." Sleep Medicine Reviews, 2019. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773
• Irish, Leah A. "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence." Sleep Medicine Reviews, 2015. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079214001002?via%3Dihub