• Publicat în 26/May/2025
• de
• Dr. Elena Pogorevici
• |
• 11

Melatonina: cât timp se ia, doza zilnică melatonină, contraindicații și riscuri

Când oboseala devine cronică, iar adormirea pare imposibilă, mulți caută soluții rapide iar melatonina ajunge adesea în centrul atenției.

Fiecare dintre noi a avut, la un moment dat, o noapte albă sau un somn fragmentat care a afectat ziua următoare.

Când oboseala devine cronică, iar adormirea pare imposibilă, mulți caută soluții rapide iar melatonina ajunge adesea în centrul atenției.

Dar cât de eficientă este, de fapt? Și mai important: cât timp o poți lua în siguranță, în ce doză și ce riscuri implică utilizarea ei pe termen lung?

În rândurile următoare, vei găsi răspunsuri bazate pe studii și recomandări actuale, pentru a decide informat dacă melatonina este potrivită pentru tine.

Ce este melatonina și cum funcționează în organism

Melatonina este un hormon produs în mod natural de glanda pineală, localizată în creier. Rolul său principal este de a regla ciclul somn-veghe al organismului. Denumit adesea "hormon al somnului", melatonina este secretată în cantități mai mari pe timpul nopții, ca răspuns la scăderea nivelului de lumină, pregătind astfel corpul pentru odihnă. Deși este un hormon produs în mod natural de corp, uneori este nevoie să stimulăm producția de melatonină prin diferite obiceiuri sau suplimente alimentare.

Funcțiile melatoninei includ reglarea ritmului circadian (ciclul natural de 24 de ore al corpului), favorizarea apariției stării de somnolență seara, sincronizarea ciclului somn-veghe cu alternanța zi-noapte și contribuția la scăderea temperaturii corporale în timpul nopții, toate acestea creând condiții propice pentru un somn odihnitor.

Utilizarea melatoninei ca supliment poate fi utilă în anumite situații, cum ar fi tulburări de somn (insomnia), decalajul orar (jet lag), tulburări ale ritmului circadian sau în cazul persoanelor care lucrează în ture de noapte. Melatonina acționează asupra unor receptori specifici din creier, contribuind la reglarea ciclului somn-veghe și, implicit, la îmbunătățirea calității somnului. Astfel, suplimentarea cu melatonină poate ajuta la reducerea timpului necesar pentru a adormi și la creșterea duratei somnului.

Încearcă pachetul pentru somn recomandat de specialiștii Zitamine!

Cum este controlată secreția de melatonină

Eliberarea de melatonină în corp este corelată cu cantitatea de lumină. În mod normal, cantitatea de melatonină eliberată începe să crească noaptea, când lumina care intră la nivelul retinei începe să scadă. De aceea, unii oameni aleg să doarmă cu măști de somn sau în întuneric complet. Cantitatea de melatonina rămâne ridicată pe parcursul nopții, iar în primele ore ale dimineții începe să scadă.

Secreția de melatonină începe să scadă și odată cu vârsta. După ce crește în primii ani de viață și rămâne constantă de-a lungul perioadei de adult, secreția de melatonină scade la bătrânețe, până ajunge la o cantitate foarte mică sau chiar se oprește de tot.

Care este impactul unui nivel dezechilibrat de melatonină în corp

Dacă ai avut nopți în care cu greu ai reușit să adormi, te-ai trezit des în timpul somnului sau din contră, te-ai simțit adormit pe timpul zilei, atunci ai avut, cel mai probabil, un nivel dezechilibrat de melatonină în corp.

Lipsa de melatonină sau prea puțină melatonină ne face să adormim târziu și să avem un somn inconsistent. Asta se întâmplă pentru că semnalul pe care îl primește corpul nostru atunci când e vremea să doarmă este prea slab. Lipsa somnului sau un somn inconsistent ne predispune la diferite boli, scade imunitatea, afectează puterea de concentrare și starea mentală.

Prea multă melatonină în corp ne va face să ne simțim mai somnoroși pe tot timpul zilei, chiar letargici și fără energie, iar trezirea de dimineață mai dificilă. Cantitatea de melatonină poate crește în lunile reci din an, când ziua devine mai scurtă.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Beneficiile melatoninei

Pe lângă denumirea de hormonul somnului, melatonina mai este numită și hormonul tinereții. Beneficiul principal al melatoninei este să ne asigure un somn odihnitor și consistent, însă este de ajutor și în ameliorarea depresiei sezoniere - stimulează producția hormonului uman de creștere și poate îmbunătăți sănătatea ochilor.

Melatonina te ajută să scapi de insomnii

Melatonina te poate ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn liniștit, cu mai puține șanse să te trezești în timpul nopții. Suplimentele alimentare cu melatonină sunt foarte eficiente administrate pe termen scurt, în cazul insomniilor cauzate de dereglarea ritmului circadian în urma diferenței de fus orar, muncitului în ture de noapte sau la persoanele în vârstă.

Ameliorează simptomele depresiei sezoniere

Depresia sezonieră, sau tulburarea afectivă sezonieră, se manifestă toamna și iarna, când ziua devine mai scurtă și cantitatea de lumină scade, iar ritmul circadian este afectat. Melatonina poate ameliora simptomele depresiei sezoniere prin echilibrarea ritmului circadian, dar și prin favorizarea instalării stărilor de liniște și inhibarea stărilor negative.  

Stimulează producția hormonului uman de creștere

Conform anumitor studii, melatonina poate stimula producția hormonului uman de creștere (HGH), cu rol vital în procesul de creștere și regenerare celulară, creșterea masei musculare și a rezistenței corpului. De aici vine și denumirea de hormonul tinereții, melatonina fiind un puternic antioxidant.

Îmbunătățește sănătatea ochilor

Cu un conținut ridicat de antioxidanți, capacitatea melatoninei de a susține regenerarea celulară are efecte și pentru sănătatea ochilor. Mai mult, proprietățile citoprotectoare ale melatoninei pot avea implicații practice în tratamentul bolilor oculare, cum ar fi glaucomul și degenerescența maculară legată de vârstă.

Este utilă în refluxul gastroesofagian

Unele studii au arătat cum melatonina poate fi utilă și în ameliorarea simptomelor cauzate de refluxul gastroesofagian, precum greață sau arsuri la stomac. Melatonina poate bloca secreția gastrică acidă și sinteza oxidului nitric, un compus ce relaxează sfincterul esofagian și permite acidului din stomac să intre în esofag.

Încearcă pachetul pentru somn recomandat de specialiștii Zitamine!

Cum poți stimula în mod natural producția de melatonină

Fiecare om are ritmul său propriu: unii adorm și se trezesc mai devreme, alții mai târziu. Dacă observi, însă, că ritmul normal îți este afectat, există câteva metode naturale prin care poți stimula producția de melatonină și regla ritmul circadian.

Redu cantitatea de lumină înainte de culcare

Întunericul favorizează eliberarea melatoninei, așa că cea mai la îndemână soluție este să îți pregătești mediul înainte de culcare: păstrează doar o lumină de veghe, difuză, în camera de dormit și limitează timpul petrecut în fața ecranelor, cu cel puțin o oră înainte de somn.

Petrece timp în lumină naturală pe timpul zilei

Poate că pare ciudat să folosești lumina naturală ca o cale de a produce mai multă melatonină, însă poate fi de ajutor. Corpul produce serotonină atunci când este expus la lumină naturală, iar serotonina joacă un rol important în producerea melatoninei. Petrece timp în lumină naturală pe timpul zilei, ca noaptea să favorizezi producția de melatonină.

Consumă alimente bogate în melatonină

Dacă ești în căutare de surse naturale de melatonină, alege alimentele care conțin în mod natural acest hormon. Consumate la cină, te-ar putea ajuta să reglezi ciclul de somn și să adormi mai ușor, chiar dacă încă sunt puține date care să indice concentrația exactă de melatonină. Melatonina se găsește în alimente, precum: 

• Vișine;
• Goji;
• Ouă;
• Lapte;
• Pește;
• Fistic;
• Struguri;
• Porumb.

 În cazul în care alimentația nu reușește să acopere doza necesară sau dacă ai nevoie de un sprijin suplimentar, poți lua în calcul și utilizarea unui supliment cu melatonină, precum acesta de la Zitamine. Este important să discuți cu un medic sau farmacist înainte de a introduce suplimente în rutina ta, mai ales dacă urmezi și alte tratamente.

Redu stresul și relaxează-te

Sigur ai observat că atunci când ești preocupat sau entuziasmat îți e greu să adormi. Asta pentru că și cortizolul, hormonul eliminat în timpul stresului, are rol asupra ritmului circadian. Spre deosebire de melatonină, nivelul de cortizol este înalt în timpul zilei și redus în timpul nopții. Stresul poate afecta acest echilibru și reduce producția de melatonină. De aceea, e important să te relaxezi înainte de culcare, ca să poți avea un somn odihnitor. 

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Mituri despre melatonină

Mit 1: Melatonina este un somnifer puternic.
Fals. Melatonina nu „te adoarme” în mod forțat, ci semnalează corpului că este timpul pentru somn, ajutând la reglarea ritmului circadian.

Mit 2: Cu cât iei o doză mai mare, cu atât dormi mai bine.
Fals. Dozele mari nu înseamnă neapărat un somn mai profund. De cele mai multe ori, o doză mică (0,5–1 mg) este suficientă pentru a susține adormirea. Dozele mai mari pot chiar provoca somnolență reziduală sau perturbări.

Mit 3: Melatonina funcționează la fel pentru toată lumea.
Nu e chiar așa. Eficiența melatoninei depinde de cauzele insomniei, de momentul administrării și de ritmul biologic al fiecărei persoane.

Mit 4: Este periculos să iei melatonină dacă nu ai insomnii severe.
Fals. Melatonina poate fi folosită și în cazuri ușoare sau temporare de tulburări ale somnului (călătorii, perioade stresante etc.), dar este important să o folosești responsabil și, ideal, cu acordul unui specialist.

Mit 5: Melatonina este doar pentru persoanele în vârstă.
Fals. Deși nivelul de melatonină scade odată cu vârsta, suplimentele pot fi utile și pentru adulți tineri sau chiar adolescenți, în funcție de context.

Mit 6: Melatonina afectează fertilitatea.
Nu există dovezi clare că melatonina, în doze recomandate, afectează fertilitatea. De fapt, în unele cazuri, ea este studiată ca antioxidant util în sănătatea reproductivă, dar cercetările sunt încă în desfășurare.

Doza zilnică de melatonină - recomandări și limite

Pentru ca suplimentarea cu melatonină să fie eficientă și sigură, este important să se stabilească doza optimă. De regulă, se recomandă începerea cu cea mai mică doză care produce efectul dorit, ajustând-o treptat în funcție de răspunsul individual.

Recomandările generale de dozare sunt următoarele:

• Adulți: 0,5-5 mg pe zi;
• Copii (exclusiv sub supraveghere medicală): 0,5-3 mg pe zi;
• Persoane vârstnice: 1-2 mg pe zi.

Deși doza maximă de melatonină considerată sigură pentru adulți este de 10 mg pe zi, studii recente sugerează că doze mai mici, situate între 0,3 și 1 mg, pot fi la fel de eficiente ca dozele mari în ameliorarea tulburărilor de somn. Stabilirea dozei zilnice de melatonina este foarte importanta pentru un somn calitativ.

Doza optimă este influențată de factori precum vârsta, greutatea corporală, severitatea problemelor de somn, sensibilitatea individuală la melatonină, precum și de existența altor afecțiuni medicale sau de administrarea concomitentă a altor medicamente.

Momentul administrării este, de asemenea, important. Pentru un efect maxim, se recomandă administrarea suplimentului cu 30-60 de minute înainte de ora de culcare dorită, favorizând astfel sincronizarea cu ciclul natural de somn al organismului.

Este esențial să respectați următoarele precauții și limite:

• Nu depășiți doza recomandată fără a consulta un medic.
• Evitați utilizarea pe termen lung fără supraveghere medicală.
• Nu conduceți vehicule și nu operați utilaje timp de 4-5 ore după administrare.
• Consultați medicul înainte de a utiliza melatonină dacă sunteți însărcinată, alăptați sau aveți afecțiuni cronice.

Cât timp se poate lua melatonina în siguranță

Melatonina este, în general, considerată sigură pentru utilizare pe termen scurt. Durata optimă de administrare variază, fiind influențată de factori individuali. Pentru insomnie ocazională sau jet lag, melatonina poate fi administrată timp de câteva zile până la două săptămâni.

În cazul tulburărilor cronice de somn, unii medici pot recomanda utilizarea timp de 1-3 luni, sub supraveghere medicală. La copii, durata administrării trebuie stabilită exclusiv de către un medic specialist.

Deși utilizarea pe termen lung nu a fost investigată pe scară largă, melatonina nu provoacă dependență și nu există dovezi care să indice că ar fi periculoasă atunci când este administrată conform recomandărilor.

Reacțiile adverse asociate cu administrarea melatoninei sunt, de obicei, ușoare și pot include somnolență diurnă, amețeli, cefalee și greață.

Pentru a asigura un nivel maxim de siguranță, se recomandă inițierea tratamentului cu cea mai mică doză eficientă (0,5-1 mg), evitarea utilizării continue pentru mai mult de 1-2 luni fără pauză și consultarea medicului înainte de administrarea pe termen lung.

Contraindicații și precauții în utilizarea melatoninei

Deși este considerată sigură pentru majoritatea persoanelor, există anumite contraindicații și precauții care trebuie avute în vedere înainte de a începe utilizarea melatoninei. Principalele contraindicații includ sarcina și alăptarea, prezența unor boli autoimune, epilepsia și depresia (melatonina putând agrava simptomele asociate acestora).

De asemenea, este necesară prudență în cazul administrării concomitente de melatonină și anumite medicamente:

• Anticoagulante: melatonina poate crește riscul de sângerare.
• Medicamente antidiabetice: melatonina poate afecta nivelul glicemiei.
• Imunosupresoare: melatonina poate interfera cu acțiunea acestora.
• Contraceptive orale: acestea pot determina creșterea nivelului de melatonină în organism.

Este important să nu se depășească doza recomandată de melatonină pură, deoarece dozele mari pot provoca reacții adverse, cum ar fi somnolență excesivă, amețeli, dureri de cap, greață și iritabilitate. Persoanele care urmează un tratament medicamentos, suferă de afecțiuni cronice sau se confruntă cu tulburări de somn severe ar trebui să solicite sfatul unui medic înainte de a utiliza suplimente cu melatonină.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Efecte adverse posibile ale melatoninei

În general, melatonina este bine tolerată în cazul utilizării pe termen scurt, dar pot apărea unele efecte adverse la anumite persoane.

Cele mai frecvente reacții includ somnolență diurnă, amețeli, cefalee, greață și iritabilitate.

În cazuri mai rare, pot apărea anxietate ușoară, depresie de scurtă durată, tremor ușor, crampe abdominale sau confuzie. Este important de reținut că melatonina poate interacționa cu anumite medicamente, printre care anticoagulante, medicamente pentru diabet, imunosupresoare și contraceptive orale, de aceea se recomandă prudență.

Din cauza potențialului de inducere a somnolenței, se recomandă evitarea conducerii autovehiculelor sau a operării utilajelor complexe timp de 4-5 ore după administrarea melatoninei. Suplimentele cu melatonină ar trebui evitate de persoanele cu afecțiuni autoimune, deoarece aceasta poate stimula sistemul imunitar și agrava simptomele specifice acestor afecțiuni.

Administrarea corectă a melatoninei pentru eficiență maximă

Pentru a beneficia la maximum de efectele melatoninei, este esențial să o administrați corect. Un aspect esențial în administrarea melatoninei este momentul zilei în care o luați. Specialiștii recomandă administrarea suplimentului cu 30-60 de minute înainte de ora de culcare dorită.

Stabilirea dozei potrivite este, de asemenea, importantă. De obicei, se recomandă începerea cu cea mai mică doză eficientă, cuprinsă între 0,5 și 3 mg pentru adulți. Pentru rezultate optime, melatonina administrare trebuie să fie consecventă, administrând suplimentul la aceeași oră în fiecare seară.

După administrarea melatoninei, este important să limitați expunerea la lumină puternică, mai ales la lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor electronice. De asemenea, este recomandat să evitați consumul de alimente bogate în proteine cu puțin timp înainte de administrarea melatoninei.

Întrebări frecvente despre melatonină

1.Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier, care ajută la reglarea ritmului circadian – adică ciclul somn-veghe.

2.Pot lua melatonină dacă am probleme cu somnul?
Da, suplimentele cu melatonină sunt adesea folosite pentru a sprijini adormirea mai rapidă și pentru a îmbunătăți calitatea somnului, mai ales în cazul tulburărilor de ritm circadian, al decalajului orar (jet lag) sau al muncii în ture.

3.Melatonina este un somnifer?
Nu. Melatonina nu este un sedativ, ci mai degrabă un semnal pentru organism că este timpul să doarmă. Ea reglează somnul, nu îl forțează.

4.Cât de repede acționează melatonina?
În general, melatonina începe să acționeze în 30–60 de minute de la administrare. De aceea, este recomandat să fie luată cu puțin timp înainte de culcare.

5.Este sigură melatonina pentru uz zilnic?
În doze mici și pe termen scurt, melatonina este considerată sigură pentru majoritatea adulților. Totuși, este bine să discuți cu un medic dacă intenționezi să o folosești frecvent sau pentru o perioadă mai lungă.

6.Melatonina creează dependență?
Nu, melatonina nu creează dependență și nu provoacă simptome de sevraj atunci când încetezi administrarea.

7.Poate fi administrată melatonina copiilor sau adolescenților?
În anumite cazuri, da, dar doar la recomandarea unui medic pediatru, care va decide doza și perioada de administrare potrivite.

8.Melatonina are efecte secundare?
La unele persoane pot apărea efecte ușoare, precum amețeală, somnolență dimineața, dureri de cap sau tulburări digestive. Reacțiile diferă în funcție de doză și sensibilitatea fiecăruia.

9.Pot combina melatonina cu alte suplimente pentru somn, cum ar fi magneziu sau L-teanină?
Da, melatonina poate fi combinată cu alte suplimente naturale precum magneziul, L-teanina sau extractul de valeriană, însă este important ca această asociere să fie făcută cu prudență. De exemplu, magneziul contribuie la relaxarea musculară și la reducerea stresului, iar L-teanina susține calmul mental. Combinația poate avea efecte sinergice benefice, dar este recomandat să te consulți cu un specialist pentru a stabili dozele potrivite și a evita eventualele interacțiuni.

10.Melatonina mă poate ajuta dacă mă trezesc frecvent în timpul nopții?
Melatonina poate fi utilă în cazul trezirilor frecvente nocturne, mai ales dacă acestea sunt cauzate de un dezechilibru al ritmului circadian. Totuși, eficiența sa este mai mare în problemele de adormire decât în menținerea somnului continuu. Dacă te confrunți constant cu treziri în timpul nopții, este important să investighezi și alte posibile cauze – cum ar fi stresul, apneea în somn, alimentația sau expunerea la ecrane – și să discuți cu un medic pentru o abordare completă.

Un somn mai bun începe cu alegeri potrivite

Melatonina este unul dintre aliații tăi atunci când vine vorba de un somn odihnitor și de echilibrarea ritmului biologic zilnic. Un nivel optim de melatonină contribuie nu doar la adormire, ci și la starea ta generală de bine, susținând funcții importante ale organismului. Poți stimula producția de melatonină prin schimbări ale obiceiurilor de viață sau consumul de alimente bogate în melatonină. Iar atunci când ai nevoie de un sprijin suplimentar, mai ales în perioadele de dezechilibru sau stres, suplimentele cu melatonină de la Zitamine pot fi o opțiune eficientă și sigură pe termen scurt.

Pentru a primi o recomandare personalizată de vitamine și suplimente, completează chestionarul Zitamine dezvoltat de o echipă de medici și farmaciști, care îți arată ce vitamine sunt potrivite pentru tine. De asemenea, poți încerca pachetul pentru somn recomandat de specialiștii Zitamine. 

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Surse

• Zisapel N (2018). "New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation." British Journal of Pharmacology, 175(16): 3190-3199. https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bph.14116
• Claustrat B, Leston J (2015). "Melatonin: Physiological effects in humans." Neurochirurgie, 61(2-3): 77-84. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028377015000545?via%3Dihub
• Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. (2014). "The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature." Nutrition Journal, 13: 106. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4273450/
• Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK (2019). "Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review." CNS Drugs, 33(12): 1167-1186. https://link.springer.com/article/10.1007/s40263-019-00680-w
• Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O (2022). "Melatonin in sleep disorders." Neurología, 37: 575-585. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0213485318302007?via%3Dihub