• Publicat în 04/June/2025
• de
• Dr. Elena Pogorevici
• |
• 10

Totul despre seleniu: beneficii, simptomele carenței și alimente bogate în seleniu

Descoperă cum contribuie seleniul la bunăstarea întregului organism și de ce merită mai multă atenție în alimentația zilnică.

Într-o lume în care ne concentrăm tot mai mult pe vitaminele vedetă, cum ar fi C, D sau complexul B, un mineral discret dar extrem de influent își păstrează un loc esențial în echilibrul nostru interior: seleniul. Deși rar menționat în conversațiile uzuale despre sănătate, acest oligoelement lucrează în tăcere pentru a menține buna funcționare a organismului.

Lipsa sa poate trece ușor neobservată, dar efectele devin vizibile în timp, afectând nu doar energia și imunitatea, ci și echilibrul hormonal sau fertilitatea. Descoperă mai jos cum contribuie seleniul la bunăstarea întregului organism și de ce merită mai multă atenție în alimentația zilnică.

Ce este seleniul și importanța sa pentru organism

Seleniul este un mineral esențial, necesar în cantități mici, dar cu un impact considerabil asupra funcțiilor biologice. Este un oligoelement care are un rol important în numeroase procese metabolice ale organismului.

Ca antioxidant, seleniul protejează celulele împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi, contribuind la încetinirea îmbătrânirii premature și la protecția împotriva bolilor cronice. De asemenea, participă la sinteza ADN-ului și la metabolismul hormonilor tiroidieni.

Importanța seleniului se reflectă în multiple aspecte:

• Sprijină funcționarea glandei tiroide, fiind important pentru producerea și metabolizarea hormonilor tiroidieni.
• Întărește sistemul imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor.
• Contribuie la sănătatea cardiovasculară prin reducerea inflamației.
• Are un rol în fertilitate și sănătatea reproductivă.
• Poate contribui la prevenirea anumitor tipuri de cancer prin proprietățile sale antioxidante.

Seleniul organic este mai ușor de absorbit și utilizat de organism. Acesta este încorporat în proteinele corpului, creând rezerve pe termen lung și reducând riscul de supradozaj.

Deși este necesar în cantități mici, un nivel optim de seleniu este important pentru sănătate și longevitate. O dietă echilibrată, care include nuci braziliene, pește, carne și cereale integrale, poate asigura necesarul pentru majoritatea persoanelor.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Rolul seleniului în funcționarea glandei tiroide

Seleniul are un rol esențial în funcționarea glandei tiroide. Este important pentru sinteza și metabolizarea hormonilor tiroidieni, contribuind la menținerea unui metabolism sănătos.

Glanda tiroidă conține cea mai mare concentrație de seleniu din organism, subliniind importanța acestui oligoelement. Principalele beneficii includ protecția împotriva stresului oxidativ, conversia hormonului T4 în forma sa activă T3, reglarea producției de hormoni tiroidieni și reducerea inflamației în cazul afecțiunilor autoimune, precum tiroidita Hashimoto.

Studiile au arătat că suplimentarea cu seleniu poate avea efecte benefice în cazul pacienților cu probleme tiroidiene, ducând la scăderea nivelului de anticorpi anti-tiroidieni în tiroidita Hashimoto, îmbunătățirea structurii ecografice a glandei tiroide, normalizarea nivelurilor de TSH în hipotiroidismul subclinic și ameliorarea simptomelor în oftalmopatia Graves. Pentru femei, un nivel adecvat de seleniu poate reduce riscul de boli tiroidiene autoimune.

Seleniul acționează sinergic cu iodul. În timp ce iodul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni, seleniul asigură funcționarea optimă a enzimelor implicate în metabolismul acestor hormoni.

Pentru a beneficia de efectele seleniului asupra tiroidei, se recomandă consumul de alimente bogate în seleniu, suplimentarea doar la recomandarea medicului și monitorizarea periodică a funcției tiroidiene și a nivelurilor de seleniu. Puteți considera suplimentarea cu Seleniu 200mcg pentru a asigura un aport adecvat.

Beneficii ale seleniului pentru sănătate

Seleniul are numeroase beneficii pentru sănătate:

Susține funcția tiroidei

Glanda tiroidă are cea mai mare concentrație de seleniu pe gram de țesut din corp, iar acest mineral este vital pentru buna sa funcționare. Seleniul contribuie la transformarea hormonului tiroidian T4 (tiroxina) în forma sa activă, T3 (triiodotironina), reglând astfel metabolismul și nivelul de energie. În plus, are un rol protector împotriva stresului oxidativ care afectează țesutul tiroidian, fiind de ajutor în afecțiuni autoimune precum tiroidita Hashimoto.

Acțiune antioxidantă

Prin integrarea sa în enzime antioxidante precum glutation peroxidaza, seleniul combate efectele radicalilor liberi și previne degradarea celulară. Acest mecanism de protecție reduce riscul de îmbătrânire prematură și de apariție a bolilor cronice, cum ar fi cancerul sau bolile neurodegenerative.

Întărește sistemul imunitar

Un nivel adecvat de seleniu sprijină producerea optimă a limfocitelor și sporește activitatea celulelor natural killer (NK), esențiale în lupta cu infecțiile virale și bacteriene. De asemenea, seleniul poate reduce inflamația cronică, un factor implicat în multe boli autoimune și infecțioase.

Susține sănătatea cardiovasculară

Seleniul joacă un rol important în reducerea stresului oxidativ la nivelul vaselor de sânge, contribuind astfel la menținerea elasticității arterelor și la reglarea tensiunii arteriale. Un aport echilibrat de seleniu a fost asociat cu un risc mai mic de afecțiuni cardiovasculare, cum ar fi infarctul sau ateroscleroza.

Rol în fertilitate și reproducere

Atât în cazul bărbaților, cât și al femeilor, seleniul influențează pozitiv fertilitatea. La bărbați, susține formarea și motilitatea spermatozoizilor, fiind asociat cu o calitate mai bună a spermei. La femei, contribuie la funcționarea normală a ovarelor și protejează celulele reproductive de stresul oxidativ.

Pentru a te asigura că organismul tău beneficiază de cantitatea optimă de seleniu, mai ales în perioadele în care alimentația nu acoperă necesarul zilnic, poți apela la un supliment de încredere.

O opțiune eficientă și ușor de asimilat este Seleniu 200 mcg de la Zitamine, care conține seleniu sub forma Lynside® Forte Se+ o drojdie inactivată îmbogățită cu seleniu, cu biodisponibilitate ridicată. Produsul este vegan, fără aditivi sau conservanți, și poate susține funcționarea tiroidei, imunitatea și protecția celulară în mod natural

Cum interacționează seleniul cu alți nutrienți

Seleniul nu acționează izolat în organism, ci colaborează cu alți nutrienți pentru a-și îndeplini funcțiile. Printre cele mai importante sinergii se numără:

• Vitamina E – Acționează împreună cu seleniul pentru a proteja celulele de stresul oxidativ. Cele două substanțe se completează în neutralizarea radicalilor liberi, având un efect antioxidant mai eficient decât separat.
• Iodul – Este esențial pentru producția hormonilor tiroidieni, în timp ce seleniul este necesar pentru activarea și metabolismul acestora. Fără un nivel adecvat de seleniu, iodul nu poate fi utilizat eficient de glanda tiroidă.
• Zincul și cuprul – Minerale implicate în funcționarea sistemului imunitar și în enzime antioxidante. Un aport corect de seleniu sprijină echilibrul acestora și poate potența efectele benefice în inflamație și imunitate.

Pentru a maximiza absorbția și eficiența seleniului, este recomandat să ai o alimentație variată, bogată în nutrienți complementari.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Lipsa de seleniu - simptome

Deși nevoile zilnice de seleniu sunt mici, carența acestui mineral poate avea efecte importante asupra sănătății. Deficitul de seleniu este mai frecvent în zonele cu soluri sărace în acest oligoelement, dar poate apărea și din cauza unor afecțiuni digestive, a unei alimentații restrictive sau a unui stil de viață dezechilibrat.

Printre cele mai comune simptome ale lipsei de seleniu se numără:

Oboseală cronică și slăbiciune musculară
Seleniul contribuie la funcționarea mitocondriilor – "uzinele de energie" ale celulelor. Atunci când nivelul acestuia este scăzut, pot apărea o senzație generală de epuizare, scăderea rezistenței fizice și chiar dureri musculare.

Probleme cu glanda tiroidă

Un aport insuficient de seleniu poate duce la dezechilibre hormonale, întrucât glanda tiroidă are nevoie de acest mineral pentru a funcționa normal. Pot apărea simptome precum sensibilitatea la frig, creștere în greutate, piele uscată sau tulburări de dispoziție – semne care pot indica hipotiroidism.

Imunitate scăzută

Frecvența crescută a răcelilor, infecțiilor sau recuperarea lentă după boală pot fi semne că sistemul imunitar are nevoie de susținere. Seleniul joacă un rol esențial în apărarea naturală a organismului, iar deficitul său poate slăbi această barieră protectoare.

Căderea excesivă a părului și fragilitatea unghiilor

Seleniul susține regenerarea celulară, inclusiv la nivelul scalpului și al unghiilor. Când nivelul acestuia este scăzut, părul poate deveni subțire, casant sau poate cădea în exces, iar unghiile se pot exfolia sau rupe ușor.

Probleme de concentrare și memorie

Funcțiile cognitive pot fi afectate de lipsa seleniului, mai ales la persoanele în vârstă. Studiile au sugerat o legătură între deficitul de seleniu și un risc crescut de declin cognitiv sau stări de confuzie. Puteți explora suplimente pentru creier care pot îmbunătăți funcția cognitivă.

Infertilitate sau dificultăți de concepție

La bărbați, deficitul poate duce la scăderea calității spermei, iar la femei, la dereglări hormonale sau probleme ovariene, influențând astfel fertilitatea.

Recunoașterea acestor simptome este un prim pas important. Dacă ai suspiciuni legate de un posibil deficit de seleniu, este recomandat să discuți cu un medic sau nutriționist, care poate indica analize specifice și, dacă este cazul, suplimentarea adecvată.

Seleniul și sănătatea mentală

Seleniul are un rol mai puțin cunoscut, dar esențial, în menținerea echilibrului psihic și a funcțiilor cognitive. Studiile au arătat că:

• Nivelurile scăzute de seleniu pot fi asociate cu simptome de depresie și anxietate, mai ales în rândul persoanelor vârstnice.
• Seleniul contribuie la reglarea stării de spirit prin efectul său antioxidant asupra sistemului nervos central.
• Poate proteja împotriva stresului oxidativ care afectează neuronii și este implicat în bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

Un aport echilibrat de seleniu poate susține funcțiile cognitive și poate contribui la o stare emoțională stabilă, mai ales atunci când este asociat cu o alimentație bogată în omega-3, magneziu și vitamine din complexul B.

Seleniul și performanța fizică

Pentru persoanele active sau sportivi, seleniul poate oferi un sprijin important în menținerea performanței fizice:

• Ajută la reducerea inflamației musculare și a stresului oxidativ care apare în urma efortului intens.
• Susține regenerarea celulară și recuperarea musculară, fiind util în perioadele de antrenament susținut.
• Unele cercetări sugerează că un nivel optim de seleniu poate îmbunătăți rezistența fizică și poate reduce oboseala musculară post-efort.

Deși nu este un supliment „energizant” în sine, seleniul contribuie indirect la menținerea unui metabolism eficient, a sănătății mitocondriale și a bunei funcționări a mușchilor.

Alimente bogate în seleniu

Pentru a beneficia de seleniu, este important să includem în alimentație surse naturale. Iată principalele alimente care ne pot asigura un aport optim:

Nuci și semințe

• Nucile braziliene - cea mai bogată sursă.
• Semințe de floarea soarelui.
• Semințe de dovleac.

Pește și fructe de mare

• Ton.
• Sardine.
• Somon.
• Halibut.
• Creveți.
• Stridii.

Carne și organe

• Ficat de vită.
• Carne de pui.
• Carne de porc.
• Carne de miel.

Ouă și produse lactate

• Ouă - în special gălbenușul.
• Brânzeturi.
• Iaurt.

Cereale integrale

• Pâine integrală
• Orez brun
• Ovăz

Legume

• Usturoi.
• Ceapă.
• Ciuperci.
• Broccoli.

Pentru a obține beneficiile seleniului, se recomandă includerea unei varietăți din aceste alimente în meniul zilnic. Este important să optăm pentru alimente integrale și cât mai puțin procesate. De asemenea, consumul de produse locale și din diverse regiuni geografice poate asigura o varietate în conținutul de seleniu.

O strategie eficientă este asocierea surselor de seleniu cu alimente bogate în vitamina E, pentru o acțiune sinergică a celor două substanțe nutritive. Astfel, putem maximiza efectele antioxidante și de protecție celulară. Pentru mai multe informații despre vitamine și minerale, puteți accesa acest ghid despre vitamine și minerale.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Doza recomandată de seleniu și posibile contraindicații

Pentru a beneficia de efectele seleniului fără riscuri, este important să cunoașteți doza recomandată. Pentru adulți, aceasta este de 55 micrograme (μg) pe zi. Femeile însărcinate au nevoie de 60 μg pe zi, iar cele care alăptează de 70 μg pe zi.

Necesarul individual poate varia în funcție de starea de sănătate (în special afecțiunile tiroidiene), dietă (vegetarienii și veganii pot necesita o atenție sporită) și zona geografică (solul influențează conținutul de seleniu din alimente).

Pentru a evita toxicitatea, nu trebuie să depășiți anumite limite. Pentru adulți, limita superioară de siguranță este de 400 μg pe zi. Depășirea acestei limite poate duce la selenoză, o condiție caracterizată prin căderea părului, fragilitatea unghiilor, probleme gastrointestinale și halenă cu miros de usturoi.

Contraindicații și precauții seleniu

Există situații în care suplimentarea cu seleniu poate fi contraindicată sau necesită precauții speciale:

• Alergii sau sensibilitate la seleniu.
• Afecțiuni tiroidiene, precum hipertiroidismul.
• Insuficiență renală.
• Interacțiuni cu anumite medicamente (anticoagulante, statine).

Este important să consultați un medic înainte de a începe suplimentarea, mai ales dacă aveți probleme de sănătate preexistente, luați medicamente în mod regulat sau sunteți însărcinată sau alăptați.

Beneficiile seleniului sunt obținute printr-o dietă echilibrată, bogată în nuci braziliene, pește, carne și cereale integrale. Suplimentele ar trebui utilizate doar sub supraveghere medicală, în cazuri de deficiență diagnosticată sau condiții specifice.

Mituri despre seleniu

O singură nucă braziliană pe zi este întotdeauna sigură și suficientă

Deși este adevărat că nucile braziliene sunt extrem de bogate în seleniu, cantitatea variază foarte mult de la o nucă la alta. Unele pot conține de 10 ori mai mult decât doza zilnică recomandată. Consumul zilnic fără control poate duce la un aport excesiv, apropiindu-se de limita de toxicitate (selenoza). E mai sigur să alternezi sursele de seleniu și să nu te bazezi exclusiv pe acest aliment.

Mai mult seleniu înseamnă mai multă energie și o imunitate mai bună

Este un mit periculos. Seleniul este un nutrient esențial, dar efectele sale benefice apar doar în doză optimă. Supradozajul poate avea efecte toxice – oboseală, căderea părului, probleme digestive sau gust metalic. Nu suplimenta niciodată fără a avea un motiv clar sau o recomandare medicală.

Deficitul de seleniu este foarte rar, deci nu trebuie să-ți faci griji

Deși este mai puțin frecvent decât alte deficiențe, el poate apărea în rândul persoanelor cu diete restrictive (vegani, vegetarieni), afecțiuni intestinale sau care locuiesc în regiuni cu soluri sărace în seleniu (cum este cazul în unele părți din Europa de Est). Simptomele sunt subtile, dar reale – oboseală, imunitate scăzută, tulburări tiroidiene.

Seleniul trebuie luat zilnic sub formă de supliment

Nu este adevărat pentru toată lumea. Dacă ai o dietă echilibrată, care include alimente precum pește, carne, ouă, cereale integrale și oleaginoase, e posibil să îți acoperi complet necesarul zilnic. Suplimentarea este necesară doar în anumite cazuri, diagnosticate sau în urma analizelor.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul   

Seleniul: un mic minerale cu beneficii majore pentru sănătatea

Seleniul este un mineral esențial pentru sănătatea generală, având un rol semnificativ în protecția celulară, funcționarea glandei tiroide, întărirea sistemului imunitar și susținerea fertilității. Deși necesarul zilnic este mic, carența sa poate conduce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv oboseală, slăbiciune musculară și dificultăți de concentrare. Este important să includem în alimentația zilnică alimente bogate în seleniu, iar în cazul în care acest lucru nu este posibil, suplimentele de calitate pot fi o soluție eficientă.

Pentru a susține sănătatea organismului tău, poți apela la suplimentul Seleniu 200mcg de la Zitamine. Cu o biodisponibilitate ridicată, acest produs vegan și fără aditivi este ideal pentru a îmbunătăți funcționarea tiroidei, a întări imunitatea și a proteja celulele de stresul oxidativ. Adaugă-l acum în rutina ta zilnică și beneficiază de un aport optim de seleniu!

Surse

• Steinbrenner, Holger & Sies, Helmut. "Protection Against Reactive Oxygen Species by Selenoproteins." Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, 1790(11), 1478-1485, 2009. Detailed analysis of selenium's antioxidant mechanisms https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304416509000439?via%3Dihub
• Köhrle, Josef. "Selenium and the Thyroid." Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 22(5), 392-401, 2015. Expert review on selenium's role in thyroid physiology https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/ars.2011.4145?journalCode=ars
• Huang, Zhi et al. "The Role of Selenium in Inflammation and Immunity: From Molecular Mechanisms to Therapeutic Opportunities." Antioxidants & Redox Signaling, 16(7), 705-743, 2012. Detailed review of selenium's immunomodulatory effects https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3277928/
• Ahsan, Urfa et al. "Role of Selenium in Male Reproduction—A Review." Animal Reproduction Science, 146(1-2), 55-62, 2014. Analysis of selenium's impact on male fertility parameters https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378432014000232?via%3Dihub
• Stoffaneller, Ramona & Morse, Nancy L. "A Review of Dietary Selenium Intake and Selenium Status in Europe and the Middle East." Nutrients, 7(3), 1494-1537, 2015. Comprehensive analysis of selenium deficiency prevalence https://www.mdpi.com/2072-6643/7/3/1494
• Kieliszek, Marek. "Selenium–Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food." Molecules, 24(7), 1298, 2019. Updated review of selenium sources in food https://www.researchgate.net/publication/332198646_Selenium-Fascinating_Microelement_Properties_and_Sources_in_Food