• Publicat în 26/March/2025
• de
• Dr. Andreea Timofte
• |
• 7

Ashwagandha pentru stres și pentru sport - beneficii și proprietăți

În tradiția ayurvedică, ashwagandha este apreciată pentru proprietățile sale revitalizante, fiind asociată cu longevitatea și vitalitatea.

 Ce este ashwagandha - origini și descriere

Originară din regiunile aride ale Indiei, Orientului Mijlociu și părți ale Africii, această plantă adaptogenă aparține familiei Solanaceae.

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă medicinală cu rădăcini adânci în medicina ayurvedică. 

Denumirea ashwagandha, provenită din sanscrită, se traduce ca "mirosul calului", făcând referire atât la aroma distinctivă a rădăcinii, cât și la forța pe care se crede că o conferă. 

În tradiția ayurvedică, ashwagandha este apreciată pentru proprietățile sale revitalizante, fiind asociată cu longevitatea și vitalitatea.

Din punct de vedere botanic, ashwagandha este un arbust peren ce poate atinge 1,5 metri înălțime. Se caracterizează prin frunze ovale verde-cenușii și flori mici, verzi-gălbui. Fructele sale sunt bace roșii-portocalii, asemănătoare cireșelor mici.

Componenta cea mai valoroasă din punct de vedere medicinal este rădăcina plantei. Aceasta conține o concentrație ridicată de withanolide, compuși bioactivi studiați pentru potențialele lor efecte benefice asupra sănătății. Printre proprietățile ashwagandha investigate se numără:

• Efecte adaptogene - poate ajuta organismul să se adapteze la stres
• Acțiune antiinflamatoare
• Proprietăți antioxidante
• Efecte imunomodulatoare
• Potențial neuroprotector

În medicina modernă, ashwagandha a câștigat atenție ca supliment natural pentru gestionarea stresului, îmbunătățirea calității somnului și susținerea funcțiilor cognitive. Cercetările continuă să exploreze gama de beneficii ale ashwagandha pentru sănătatea fizică și mentală.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul

Beneficiile ashwagandha

Trecând de la originile și descrierea ashwagandha, să explorăm acum beneficiile sale susținute de cercetări științifice. Ashwagandha oferă o gamă de potențiale beneficii pentru sănătate care au fost investigate în studii clinice. Iată principalele efecte ale ashwagandha documentate în cercetări:

Reducerea stresului și anxietății

Unul dintre cele mai studiate beneficii ale ashwagandha este potențialul său de a reduce nivelurile de stres și anxietate. Studiile indică că:

• Administrarea a 300 mg de ashwagandha de două ori pe zi timp de 60 de zile poate reduce semnificativ nivelurile de cortizol (hormonul stresului) cu până la 28%.
• Participanții care au luat ashwagandha au raportat o reducere a anxietății cu 69% comparativ cu 11% în grupul placebo.

Îmbunătățirea funcției cognitive

Cercetările sugerează că ashwagandha poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a funcțiilor cognitive:

• Un studiu a observat o creștere a vitezei de procesare a informațiilor și a atenției la adulții sănătoși care au luat 300 mg de ashwagandha de două ori pe zi.
• S-a constatat o îmbunătățire semnificativă a memoriei imediate și generale la persoanele cu deficit cognitiv ușor.

Susținerea sănătății cardiovasculare

Studiile sugerează că ashwagandha ar putea avea efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare:

• Potențial de reducere a nivelurilor de colesterol total și trigliceride.
• Posibilă scădere a tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune.

Îmbunătățirea performanței fizice

Ashwagandha poate contribui la creșterea forței și a masei musculare:

• Un studiu a arătat o creștere semnificativă a forței musculare după 8 săptămâni de suplimentare cu ashwagandha.
• S-a observat o îmbunătățire a capacității cardiorespiratorii și a timpului până la epuizare în timpul exercițiilor fizice.

Susținerea sistemului imunitar

Cercetările indică faptul că ashwagandha ar putea stimula funcția imunitară:

• Creșterea activității celulelor natural killer, importante în apărarea împotriva infecțiilor.
• Potențial de reducere a markerilor inflamatori în organism.

Aceste beneficii ale ashwagandha demonstrează potențialul său ca supliment natural pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale. Cu toate acestea, este esențial să se consulte un medic înainte de a începe orice regim de suplimentare, în special pentru persoanele cu afecțiuni medicale preexistente sau care iau medicamente.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul

Ashwagandha pentru femei - beneficii specifice

În continuarea discuției despre beneficiile generale ale ashwagandha, să ne concentrăm acum asupra avantajelor specifice pe care această plantă le poate oferi femeilor. Ashwagandha oferă o serie de beneficii potențiale specifice pentru femei, care pot susține sănătatea și bunăstarea acestora în mai multe aspecte importante:

Echilibrarea hormonală

Un aspect esențial al sănătății feminine este echilibrul hormonal. Ashwagandha poate ajuta la:

• Reglarea nivelurilor hormonale, în special în perioadele de tranziție precum menopauza.
• Potențială reducere a simptomelor premenstruale și menstruale.
• Susținerea funcției tiroidiene, importantă pentru metabolismul și energia femeilor.

Ameliorarea stresului și anxietății

Femeile se confruntă adesea cu niveluri ridicate de stres în viața de zi cu zi. Ashwagandha poate oferi sprijin prin:

• Reducerea nivelurilor de cortizol, hormonul stresului.
• Îmbunătățirea rezistenței la stres și a capacității de adaptare.
• Promovarea unei stări de calm și relaxare.

Pentru o abordare completă a gestionării stresului, puteți lua în considerare Pachetul Antistres, care combină mai multe suplimente naturale pentru a vă ajuta în perioadele stresante.

Îmbunătățirea funcției sexuale

Sănătatea sexuală este un aspect important al bunăstării feminine. Studiile sugerează că ashwagandha poate:

• Crește libidoul și excitația sexuală.
• Îmbunătăți lubrifierea și satisfacția sexuală.
• Ajuta la tratarea unor forme de disfuncții sexuale feminine.

Susținerea fertilității

Pentru femeile care doresc să conceapă, ashwagandha poate oferi beneficii potențiale:

• Posibilă îmbunătățire a funcției ovariene.
• Potențială reglare a ciclului menstrual.
• Reducerea stresului asociat cu infertilitatea.

Ameliorarea simptomelor menopauzei

În perioada de tranziție a menopauzei, ashwagandha ar putea ajuta la:

• Potențială reducere a bufeurilor și a transpirațiilor nocturne.
• Îmbunătățirea calității somnului.
• Susținerea densității osoase.

Susținerea sănătății cognitive

Ashwagandha poate contribui la menținerea sănătății creierului la femei prin:

• Potențială îmbunătățire a memoriei și a concentrării.
• Posibilă reducere a riscului de declin cognitiv asociat cu vârsta.
• Susținerea clarității mentale și a funcției cognitive.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul

Forme de administrare și recomandări pentru utilizarea ashwagandha

Capsule și comprimate

Capsulele și comprimatele cu extract de ashwagandha reprezintă o opțiune convenabilă pentru cei care doresc o dozare precisă și o utilizare facilă. Dozele uzuale se încadrează între 250 și 500 mg pe zi, ajustate conform recomandărilor medicului.

Pentru cei interesați să afle mai multe despre beneficiile ashwagandha și să încerce un supliment de calitate, puteți opta pentru  Ashwagandha KSM-66® 600mg cu Piperină. Acest produs conține extract standardizat de ashwagandha, care poate contribui la ameliorarea stărilor de anxietate, stres și oboseală.

Pulbere

Pulberea de ashwagandha poate fi amestecată cu apă, lapte sau adăugată în smoothie-uri. Această formă oferă flexibilitate în ajustarea dozei, dar necesită o măsurare mai atentă. O doză zilnică obișnuită este de 3 până la 6 grame de pulbere.

Tinctură

Tincturile sunt soluții alcoolice concentrate, care pot fi administrate direct sub limbă sau diluate în apă. Acestea permit o absorbție rapidă și sunt utile pentru cei care caută efecte terapeutice prompte.

Dozaj recomandat

Este important să începeți cu o doză mică și să o ajustați treptat, monitorizând efectele asupra organismului. O doză zilnică tipică de ashwagandha este:

• 300-800 mg de extract standardizat la 5-10% withanolide.
• 3-6 g de pulbere de rădăcină.
• 1-2 linguri de ceai de rădăcină.

Când se administrează ashwagandha

Ashwagandha poate fi administrată în orice moment al zilei, însă:

• Pentru efecte energizante, se recomandă administrarea dimineața.
• Pentru îmbunătățirea somnului, se poate lua seara înainte de culcare.
• Pentru reducerea stresului, se poate împărți doza în două administrări, dimineața și seara.

Durata administrării

Pentru rezultate optime, se recomandă administrarea regulată a ashwagandha timp de minim 8-12 săptămâni. Nu se recomandă utilizarea continuă mai mult de 3 luni fără o pauză. După o perioadă de administrare, faceți o pauză de 2-4 săptămâni înainte de a relua suplimentarea.

Indiferent de forma aleasă, este esențial să consultați un medic înainte de a începe administrarea de ashwagandha, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale preexistente sau urmați tratamente medicamentoase.

Contraindicații și efecte adverse ale ashwagandha

În timp ce ashwagandha oferă numeroase beneficii potențiale, este crucial să fim conștienți de posibilele contraindicații și efecte adverse. Deși ashwagandha este în general considerată sigură pentru majoritatea persoanelor atunci când este utilizată conform recomandărilor, există anumite contraindicații și efecte adverse de care trebuie să fim conștienți:

Contraindicații principale:

• Sarcina și alăptarea - Nu există suficiente studii care să garanteze siguranța ashwagandha în aceste perioade.
• Boli autoimune - Ashwagandha poate stimula sistemul imunitar, ceea ce ar putea avea efecte nedorite la persoanele cu boli precum artrita reumatoidă, lupus sau scleroza multiplă.
• Intervenții chirurgicale - Se recomandă întreruperea administrării cu minimum două săptămâni înainte de orice operație programată.
• Hipertiroidism - Poate exacerba simptomele la persoanele cu glanda tiroidă hiperactivă.

Posibile efecte adverse:

Deși rare, unele persoane pot experimenta:

• Tulburări digestive - greață, diaree, disconfort abdominal.
• Somnolență și amețeli.
• Reacții alergice cutanate.
• Probleme hepatice în cazuri izolate.

Interacțiuni medicamentoase:

Ashwagandha poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv:

• Medicamente pentru tiroidă;
• Imunosupresoare;
• Sedative și anxiolitice;
• Medicamente pentru diabet și hipertensiune.

Este esențial să consultați un medic înainte de a începe administrarea de ashwagandha, mai ales dacă aveți afecțiuni preexistente sau urmați tratamente medicamentoase. Începeți cu doze mici și monitorizați atent orice reacție adversă.

Vrei să vezi ce vitamine ți se potrivesc?

Completează chestionarul

Ashwagandha pentru reducerea stresului – Mod de acțiune și dovezi ale eficienței

Pentru a te bucura de beneficiile ashwagandha, este util să înțelegi cum acționează această plantă, mai ales în ceea ce privește gestionarea stresului. Ashwagandha este recunoscută pentru potențialul său de a contribui la reducerea stresului și anxietății. Fiind un adaptogen, ar putea sprijini organismul în adaptarea la factorii de stres, atât fizici, cât și psihici.

În plus, pe lângă ashwagandha, există și alte vitamine și suplimente care pot susține organismul în perioadele solicitante. Dacă doriți să aflați mai multe, vă recomandăm să descoperiți care sunt cele mai bune vitamine pentru prevenirea stresului și a oboselii.

Mecanismul de acțiune

Principalul mecanism prin care ashwagandha ar putea combate stresul este reducerea nivelului de cortizol din organism. Cortizolul, cunoscut și ca "hormonul stresului", este eliberat de glandele suprarenale ca răspuns la situațiile stresante. Studiile au arătat că:

• Administrarea de ashwagandha poate reduce nivelul de cortizol cu până la 28% după 60 de zile de utilizare.
• Ashwagandha ar putea acționa asupra axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale, reglând răspunsul organismului la stres.
• Compușii activi din ashwagandha, în special witanolidele, ar putea avea efect calmant asupra sistemului nervos.

Eficacitate studiată științific

Numeroase studii clinice au investigat eficacitatea ashwagandha în reducerea stresului și anxietății:

• Un studiu pe 64 de persoane a arătat o reducere a anxietății cu 69% în grupul care a luat ashwagandha, comparativ cu doar 11% în grupul placebo.
• Într-un alt studiu, participanții care au luat 300 mg de ashwagandha de două ori pe zi timp de 60 de zile au raportat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului și a nivelului de stres perceput.
• Ashwagandha s-a dovedit promițătoare în reducerea simptomelor de anxietate în comparație cu placebo în mai multe studii.

Beneficii suplimentare

Pe lângă potențialele efecte anti-stres, ashwagandha ar putea oferi și alte beneficii pentru sănătatea mintală:

• Posibilă îmbunătățire a funcțiilor cognitive, memoriei și concentrării.
• Potențial efect neuroprotector.
• Ar putea ameliora simptomele depresiei ușoare și moderate.
• Posibilă creștere a rezistenței la oboseală și sporire a energiei.

Datorită acestor efecte multiple și profilului său de siguranță studiat, ashwagandha reprezintă o opțiune naturală promițătoare pentru gestionarea stresului și îmbunătățirea stării generale de bine. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma pe deplin aceste beneficii.

Ashwagandha – Răspunsuri la cele mai frecvente întrebări

În încheiere, să abordăm câteva dintre cele mai comune întrebări despre ashwagandha, clarificând unele mituri și oferind informații suplimentare bazate pe cercetări științifice.

Ashwagandha îngrașă?

Nu există dovezi concludente că ashwagandha îngrașă. Dimpotrivă, unele studii sugerează că ar putea ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase prin:

• Potențială reducere a nivelului de cortizol, hormonul stresului asociat cu creșterea în greutate.
• Posibilă îmbunătățire a metabolismului și a sensibilității la insulină.
• Potențială scădere a poftei de mâncare în perioadele de stres cronic.
• Posibilă creștere a masei musculare și reducere a grăsimii corporale la persoanele care fac exerciții fizice.

 Cât timp durează până când ashwagandha începe să aibă efect?

Efectele ashwagandha se pot instala treptat:

• Pentru reducerea stresului și anxietății: 4-8 săptămâni.
• Pentru îmbunătățirea somnului: 6-12 săptămâni.
• Pentru creșterea performanței fizice: 8-12 săptămâni.
• Pentru efecte cognitive: 4-6 săptămâni.

În concluzie, ashwagandha este una dintre cele mai utilizate plante adaptogene. Este asociată cu reducerea stresului, a anxietății, susținerea sănătății creierului, îmbunătățirea calității somnului, echilibrarea nivelurilor hormonale și creșterea rezistenței fizice. Mizează pe o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos, care să te ajute să profiți de beneficiile ashwagandhei, dar și pe suplimente alimentare naturale, cerând în același timp părerea medicului, dacă suferi de diverse afecțiuni.

Dacă nu știi ce vitamine ar fi cele mai potrivite pentru tine, află completând formularul dedicat sau programează o discuție cu consultanții noștri.

References

[1] Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022 

[2] Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0177

[3] Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599-612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970

[4] Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797